آیا میدانید امگا 3 مورد نیاز بدن را از کجا تامین کنید ؟

اسیدهای چرب امگا-3 از با ارزش ترین مواد مغذی در جهان می باشند. وجود این مواد قطعاً برای سلامتی بدن انسان ضروری بوده و در آن شک و تردیدی نیست!

این اسیدهای چرب می توانند سبب بهبودی و سلامت قلب،کاهش فشارخون بالا، کاهش انسداد عروق خونی،کاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند نمونه از فواید فراوان اسیدهای چرب امگا-3 هستند. با توجه به اهمیت اسیدهای چرب امگا-3 در سلامت افراد، متأسفانه مصرف این نوع اسیدها در میان مردم بسیار کم می باشد.

حداقل 2 درصد از مجموع کالری دریافتی روزانه افراد باید حاوی اسیدهای چرب امگا-3 باشد.به عبارتی،فردی که روزانه 2000 کیلو کالری مصرف می کند.حداقل 2 گرم اسید چرب امگا-3 باید دریافت نماید. حال چگونه می توان مطمئن شد که روزانه میزان کافی از این مواد مغذی به بدن می رسد؟

6 راه ساده و آسان برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 به میزان بیشتر :

1. مصرف انواع مغزها و دانه ها:

خوردن دانه های تخم کتان و گردو یکی از بهترین روشها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 می باشد. 4/1 فنجان تخم کتان حاوی حدودا 7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 می باشد در حالیکه 4/1 فنجان گردو حدود 2 گرم امگا 3 دارد . یکی از راههای ساده برای وارد کردن دانه های تخم کتان به رژیم غذایی خود،آسیاب کردن این دانه ها و مصرف آنها در انواع سالاد،سوپ،و آبگوشت ها می باشد.به عنوان میان وعده می توان چندین عدد مغز گردو مصرف کرد تا از اسیدهای چرب امگا-3 بهره مند شد.

یکی دیگر از روشها، مصرف دانه تخم کدو و بادام زمینی می باشد،اگر چه اسیدهای چرب امگا-3 موجود در این مواد کمتر از گردو و تخم کتان می باشد،اما به نوبه خود ارزشمند است.

2. انواع لوبیا:

یکی از با ارزشترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود،انواع لوبیا می باشد.یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا-3 می باشد. یک واحد پنیر توفو (پنیر حاصل از سویا) که در حدود 100 گرم است حاوی 4/0 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است،بنابراین مصرف این پنیر توفو نیز یکی از انتخاب های ارزشمند است.

3. ماهی:

یکی از مواد غذایی که حاوی امگا-3 فراوان می باشد ماهی است. هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است،البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ کردن آن اجتناب شود،زیرا اسیدهای چرب امگا-3 در اثر فرآیند سرخ کردن از بین میروند اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی می توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش دهد.در تحقیقی که انجام شد،محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ شده هیچ تأثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد،زیرا اسیدهای امگا-3 در اثر سرخ شدن آسیب می بیند.بهترین انتخاب برای ماهیهای حاوی امگا-3 ،ماهی های سالمون،ساردین،تن و میگوی درشت می باشد.

4. روغن ها:

امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجایی که این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا-6 میباشد لذا میزان امگا-6 دریافتی در افراد بیشتر از امگا-3 است و این عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست.روغن هایی مانند روغن تخم کتان،روغن کانولا،روغن دانه سویا،روغن دانه گردو،روغن جوانۀ گندم و روغن زیتون تصفیه نشده میزان کمتری از اسیدهای چرب امگا-3 دارند.

از روغن های تخم کتان،زیتون و گردو در پخت و پز استفاده نکنید،زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن ها می شود وبهترین استفادهاز این روغن ها در انواع سالاد می باشد.

5. میوه ها و سبزیجات:

اغلب مردم فکر می کنند فقط ماهی ها و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 می باشند،در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا-3 می باشند. در بین سبزیجاتی که امگا-3 بیشتری دارند،می توان به انواع سبزی های دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم چینی، کلم برگ سبز ، کدو، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.
از انواع میوه ها نیز آووکادو،خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا-3 می باشند.

6. سایر مواد غذایی:

اگر غذایی که به مرغها داده می شود مرغ ها از تخم کتان تغذیه شوند،تخم این مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 خواهد بود،بنابراین همۀ تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا -3 نمی باشند.
بهتر است به جای استفاده ازمکمل های حاوی امگا-3،از مواد غذایی که حاوی امگا-3 می باشند استفاده کنیم . بدین طریق نیاز بدن به این مواد مغذی را تأمین کرده ایم.

منبع:eatingwell