مقالات >> تغذیه >> دانستنی های تغذیه >>
آیا گیاهخواری منجر به کمبود پروتئین نمی شود؟
آيا افرادي كه از رژيم غذايي گياهخواري پيروي مي‌كنند، مي‌توانند پروتئين كافي و مورد نياز بدن خود را تامين كنند؟ اكثر مردم تصور مي‌كنند تنها منبع تامين‌كننده پروتئين بدن انواع گوشت قرمز و سفيد می باشد، در حالي كه گياهان نيز از منابع غني پروتئين می باشند؛ انواع موادغذايي از جمله سبزيجات حاوي مقاديري پروتئين می باشند و مواد لازم در ساخت عضله و بافت ماهيچه‌اي بدن را تامين مي‌نمايند. آیا می دانید یک فنجان کلم بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین می باشد)؛ انواع مغزها (فندق، گردو، بادام و ...)، انواع دانه‌ها (تخم كدو، آفتابگردان و ...)، محصولات سويا، تخم‌مرغ و مواد لبني همگي از منابع غيرگوشتي و تامين‌كننده پروتئين مي‌باشند. هر يك از اين مواد غذايي حاوي آمينواسيدهاي مختلفي (از اجزاء سازنده پروتئين بدن) هستند كه به ساخت پروتئين كمك مي‌كنند.
در واقع اگر رژيم غذايي افراد در برگيرنده تمامي مواد غذايي نامبرده در بالا باشد ميتوان اطمينان حاصل كرد كه تمامي آمينواسيدهاي مورد نياز كه براي ساخت و رشد ماهيچه‌هاي بدن و يا بازسازي بافت‌هاي آسيب‌ديده لازم هستند، تامين خواهند شد.
انواع مغزها:
انواع مغزها علاوه بر دارا بودن اسيدهاي چرب ضروري (كه براي سلامتي قلب مفيدمي‌باشند) و دارا بودن انواع آنتي‌اكسيدان‌ها و ويتامين‌هايي مانند A و E، از منابع غني پروتئين نيز به شمار مي‌آيند و از طرفي حاوي فيبر فراواني مي‌باشند. بسياري از مغزها حاوي پروتئين چشمگيري هستند كه براي بدن لازم است. از جمله آنهامي‌توان: بادام زميني، بادام و پسته را نام برد.در حالی که بلوط و فندق کمترین میزان پروتئین را دارا می باشند .
انواع مغزها را ميتوان به صورت خام و يا تفت‌داده شده، آسياب شده و يا رنده‌شده استفاده كرد. همچنين ميتوان از آنها در انواع سالادها، سوپ‌ها، آبگوشتها و يا انواع غذاهاي كباب‌شده استفاده نمود. البته در مصرف انواع مغزها نبايد زياده‌روي كرد، زيرا آنها علاوه بر داشتن پروتئين مناسب و مواد مغذي مفيد و اسيدهاي چرب سالم، بسيار پركالري نيز مي‌باشند و زياده‌روي در مصرف آنها مي‌تواند سبب افزايش وزن گردد. بهترين مكان براي نگهداري بسياري از انواع مغزها يخچال است كه از فاسد شدن اسيدهاي چرب جلوگيري مي‌كند. مدت زمان نگهداري انواع مغزها در يخچال و در جاي خنك 6 ماه مي‌باشد.
انواع دانه ها:Seeds
دانه‌ها يكي ديگر از منابع تامين‌كننده پروتئين و ساير مواد مغذي بدن مي‌باشند. چربیهای غیر اشباع و سالم مانند «فيتوكميكال‌ها» از جمله تركيبات مهم و مفيدي هستند كه در دانه‌ها وجود داشته و در جلوگيري از ابتلا به سرطان و بيماري‌هاي قلبي موثرند. بطور مثال فنجان تخم کدو حدودا حاوی 5/8 گرم پروتئین می باشد. ميتوان تخم كدو را بر روي سالاد ريخت و مصرف نمود و يا به عنوان يك ميان‌وعده از آن استفاده كرد. از تخم آفتابگردان ميتوان در انواع سالادها، انواع پاستا و يا در تهيه انواع ساندويچ استفاده کرد. از طرفي دانه‌هاي كنجد را ميتوان به راحتي آسياب كرده و آنرا بر روي انواع سبزيجات بخارپز شده و يا انواع سالادها ريخت و نوش‌جان کرد.
انواع حبوبات:Legumes
انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا حاوي تركيبات مغذي از جمله پروتئين مي‌باشند. به طور متوسط يك فنجان حبوبات حدودا حاوي 15 گرم پروتئين می باشد و علاوه بر آن، حاوي آهن و فيبر فراوان مي‌باشد. با افزودن نخود، لوبيا و عدس به رژيم غذايي روزانه، مي‌توانيد پروتئين مورد نياز خود را بدون مصرف گوشت تامين نماييد. از حبوبات ميتوان در تهيه انواع سالاد، سوپ، اُملت، آبگوشتها و انواع پاستاها استفاده كرد.
سويا:Soybeans
دانه‌هاي سويا از پروتئين بسيار بالايي برخوردار بوده و از نظر كيفيت با پروتئين حيواني برابري مي‌كنند. مصرف دانه‌هاي سويا و محصولات حاصل از آن در ميان مردم كشورهاي آسيايي به 4000 سال پيش برمي‌گردد. اين گياه بسيار قوي و باارزش داراي محصولات متنوعي بوده كه حاوي پروتئين بالايي مي‌باشند كه از جمله آنها ميتوان توفو (پنير حاصل از سويا)، سويا شير و ... را نام برد.
غلات:Grains
غلات نيز از منابع غني پروتئين گياهي هستند كه پروتئين برخي از اين غلات با پروتئين حيواني برابري مي‌كند. برخي از غلات كه حاوي پروتئين فراواني مي‌باشند، عبارتند از گندم سياه و جو دو سر. هنگام مصرف غلات بهتر است از نوع سبوسدار (whole-grain)آن استفاده كنيد تا از بيشترين مواد مغذي بهره ببريد.
مواد لبني:
اگر از محصولات لبني استفاده مي‌كنيد لبنيات از منابع خوب تامين‌كننده پروتئين مي‌باشند. شير كم‌چرب، پنير، ماست و دوغ از محصولات لبني قابل دسترس هستند و به راحتي ميتوان آنها را در وعده‌هاي غذايي روزانه خود گنجاند و با آنها غذاهاي متنوعي تهيه كرد. با مصرف يك ليوان شير و يا خوردن مقداري پنير مي‌توانيد تا حدي پروتئين مورد نياز بدن را تامين نماييد. با مصرف محصولات لبني نه تنها پروتئين مورد نياز را به بدن مي‌رسانيد، بلكه كلسيم مورد نياز بدن (كه براي استخوان‌ها ضروري است) را نيز تامين مي‌كنيد؛ البته به ياد داشته باشيد كه محصولات لبني كم‌چرب مانند شير كم‌چرب، داراي ميزان كالري كمتر و همچنين چربي كمتري مي‌باشند.
تخم‌مرغ:Eggs
تخم‌مرغ يكي از مواد غذايي می باشد که ارزش پروتئيني زيادی دارد و از آنجايي كه حاوي آمينواسيدهاي زیادی مي‌باشد، كيفيت پروتئين آن از ساير محصولات غذايي پروتئين‌دار مانند گوشت، برابر و شاید حتی بيشتر از آنها باشد، بنابراين با مصرف يك عدد تخم‌مرغ ميتوان چندين گرم از پروتئين مورد نياز بدن را تامين كرد.
بطور مثال یک عدد تخم مرغ درشت حاوی 6 گرم پروتئین می باشد. تخم‌مرغ را ميتوان به روش‌هاي مختلف وارد رژيم غذايي خود كرد و از پروتئين آن بهره‌مند شد، به طور مثال در تهيه انواع سالاد، ساندويچ، صبحانه و ميان‌وعده‌ها.
با توجه به موارد اشاره شده ، در می یابید پروتئین در بسیاری از مواد غذایی که در اطراف ما هستند وجود دارد و تنها منحصر به گوشت نمی باشد و می توان پروتئین مورد نیاز بدن را با مصرف سایر مواد غذایی نیز برطرف نمود فقط کافی است به مواد غذایی اطراف خود دقت و توجه کافی داشته باشیم!
منبع:webmd