مقالات >> سلامت >> دانستنی های سلامت >>
این مواد غذایی را هر روز میل کنید :
• کلم بروکلی – کلم بروکلی دارای مقادیر فراوانی ترکیبات ضد سرطان می باشد .
• روغن کانولا و روغن زیتون – برای سرخ کردن و یا تفت دادن مواد غذایی ، روغن های گیاهی را جایگزین کره و یا مارگارین نمایید ، اسیدهای چرب امگا 3- و چربیهای غیر اشباع به پایین آوردن سطح کلسترول خون و هم چنین کاهش ا بتلای به بیماری های قلبی کمک می کند.
• پنیر و شیر کم چرب مصرف کنید – کم چرب بودن از میزان کلسیم آنها نمی کاهد ، خوردن روزانه یک فنجان شیر ، 300 میلی گرم ویتامین D به بدن شما می رساند علاوه بر آنکه از ملحق شدن شما به گروه افراد دچار آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری می کند .
• دارچین (Cinnamon)- تحقیقات نشان داده است این چاشنی که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد می تواند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد (روزی نصف قاشق چایخوری مصرف شود ) .
• انواع مغزها – خوردن روزانه چندین عدد از مغز ها (گردو – بادام- پسته و فندق و ..) خطر ابتلای به بیماری های قلبی را تا 35 % کاهش می دهد .
• چای – چای سبز ، سیاه و سفید همگی سرشار از آنتی اکسیدان می باشند ، هر چند چای سبز از نظر میزان دارا بودن ترکیبات ضد سرطانی منحصر به فرد است ؛ چای بنوشید اما در نوشیدن آن افراط نکنید .
• انواع توت ها (شاه توت، تمشک و توت سفید) – محققان دریافتند خوردن روزانه 15 گرم از توت ها ، به سلامت قلب کمک فراوانی می کند و نقش سه گانه ای را برای بدن ایفا می کند ؛ کاهش بیماری های قلبی - عروقی ، افزایش میزان کلسترول خوب و کاهش فشار خون .
• داشتن روابط اجتماعی با دیگران طی تحقیقاتی که توسط دانشگاه اوهایو صورت گرفت افرادی که تنها و منزوی بودند و روابط اجتماعی با دیگران نداشتند میزان سطح هورمون کورتیزول -هورمونی که به هنگام استرس ترشح می شود -در آنها بیشتر بود با توجه به اینکه این هورمودن احتماال ابتلای به بیماریهای قلبی را بالا میبرد. در حالیکه افراد دارای روابط اجتماعی قوی، عملکرد سیستم ایمنی بدنشان بهتر بوده و قلب سالمتری داشته و احتمال ابتلای به افسردگی و اضطراب در آنها کمتر میباشد.
• به سفر بروید – از تعطیلات سالیانه خود استفاده کنید طبق تحقیقات انجام شده در امریکا، 21% از افرادی که بطور تمام وقت کار میکنند و هرگز از تعطیلات خود استفاده نمی کنند و به سفر نمی روند دچار علائمی از افسردگی می شوند.
• بخندید. با خندیدن خود را شاد و پر انرژی نگه دارید.با یک دقیقه خندیدن میزان اندورفین_ماده ای که روحیه و خلق و خو را تنظیم می کند_ترشح شده در خون برابر است با میزان اندورفینی که بر اثر 10 دقیقه قایق پارو زدن در بدن ترشح می شود،پس زیاد بخندید تا روحیه شادتری داشته باشید.
• اشتهای خود را کم کنید . خوردن غذای مغذی مانند پسته، انواع زیتون و یا کره بادام زمینی که دارای چربیهای سالم و مفید هستند اگر 20 دقیقه قبل از غذا خوردن باشد سبب می گردد هضم غذا در معده آهسته تر انجام شود و در نتیجه هنگام غذا خوردن از آن جا یی که احساس گرسنگی زیاد نمی کنیم، اشتهای کمتری داشته و کمتر غذا می خوریم. مواد غذایی مانند پسته، بادام و... سبب می شوند که ویتامینهای محلول در چربی مانند D,E,K بهتر جذب بدن شوند.
• ورزش صبحگاهی – انجام ورزش و نرمش صبح قبل از خارج شدن از منزل و رفتن به سر کار علاوه بر اینکه برای حفظ سلامتی شما مفید می باشند نسبت به ورزش هایی که در بعد ازظهر انجام می شود بهتر می تواند در برنامه روزانه شما جای خود را باز کند. تحقیقات نشان داده احتمال اینکه ورزشهای صبحگاهی جز برنامه های دائمی شما در هر روز در آیند بیشتر است نسبت به ورزشهایی که در عصر و پس از فراغت از کار انجام میشود.
• وسایل الکترونیکی و اضافه وزن- محققان دانشگاه مینوسوتا دریافتند افرادی که روزانه بیش از 5 ساعت از وقت آزاد خود را پای کامپیوتر ،تماشای تلویزیون و یا بازیهایی ویدئویی می گذرانند نسبت به سایر افراد 11 دقیقه کمتر ورزش می کنند و این در حالی است که اگر این وسایل الکترونیکی را از پریز برق خارج کنید نه تنها میتوانید سایز خود را کاهش دهید بلکه 24 تا 40% از مصرف برق نیز جلوگیری می کند.
• خوردن مولتی ویتامین ها- تحقیقات نشان میدهد اکثر مردم فکر می کنند تغذیه خوبی دارند، در حالیکه در واقع فقط چند درصد از آنها از یک تغذیه استاندارد برخوردار می باشند. برای جبران کمبودهای ویتامینی و تغذیه ای خود سعی کنید از مولتی ویتامینهایی استفاده کنیدکه دارای ویتامینهای E,C,A و اسید فولیک باشند.
• مصرف ویتامین D – مطالعات حاکی از ان است که مصرف روزانه ویتامین D خطر ابتلا به سرطانهای سینه و رحم را تا 50 % کاهش می دهد.
• روغن ماهی – قرصهای روغن ماهی تاثیر شگرفی بر داخل و خارج بدن دارند این قرصها نه تنها باعث حفظ سلامت و بهداشت پوست و مو می شوند بلکه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و التهاب ها را کاهش میدهند. کارشناسان میزان مصرف آنر ا 1 گرم در روز توصیه می کنند
• تقویت مغز و حافظه- تحقیقات انجام شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو نشان میدهد افرادی که فعالیتهای تحریک کننده مغز مانند (حل جدول، رفتن به موزه ها، گوش کردن به موسیقی و ...) انجام میدهند احتمال ابتلا به آلزایمر در آنها بسیار کمتر است نسبت به افرادی که فعالیتهای مغزی را انجام نمیدهند.
• تنقلات آبدار مصرف کنید. مواد غذایی فیبر دار و آبدار مانند میوه های تازه، گوجه فرنگی، هویج، بلال ، سوپهای رقیق و یا سیب زمینی کبابی و تنوری کالری کمتری به شما میدهند و از طرفی با خوردن مقدار کمی از آنها احساس سیری می کنید در حالیکه بر عکس مواد غذایی خشک مانند انواع چیپس، بیسکویتها، شیرینی ها ، نانهای فانتزی، چوب شور و غیره با خوردن میزان کمی از آنها کالریهای بسیار زیادی را به بدن میدهند و سبب افزایش وزن می گردند.
• انواع کاهو- درنظر داشته بشید هر چه رنگ سبزیجات برگ پهن مانند کاهو تیره تر باشد میزان فیبر، ویتامین های گروه B ، اسیدفولیک، کلسیم، و پتاسیم موجود در آنها و همچنین ویتامین c, A موجود در آنها نسبت به برگهای سبز روشن چندین برابر بیشتر میباشد.
• مطالعات نشان میدهد کافئین موجود در قهوه سبب کاهش جذب کلسیم در بدن می شود. از اینرو می تواند به بروز استئوپروز کمک کند. اما میتوانید با افزودن کمی شیر به قهوه دم کرده خود این اثر منفی را خنثی نمایید حتی افزودن 2 قاشق غذاخوری شیر به قهوه میتواند اثر منفی آن را خنثی کند.
• قهوه، و نوشیدنی هایی از این قبیل را مابین وعده های غذایی خود بنوشید نه هنگام غذا خوردن ،این نوشیدنیها دارای تانن می باشند که این ماده از جذب آهن غذا جلوگیری می کند.
• ورزش کردن هر روز بمدت 30 دقیقه می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را تا 80% کاهش دهد بویژه در خانمها که دشمن شماره 1 برای سلامتی آنها بیماری قلبی می باشد.
• به اندازه بخوابید .افرادی که کمتر از 7 الی8 ساعت در شب می خوابند و دچار کمبود خواب هستند،هورمونی که تنظیم کننده اشتها می باشد در آنها افزایش می یابد و همین امر سبب زیاد شدن اشتها در آنها و پرخوری شده و سبب افزایش سایز دور کمر این افراد می شود ، بنابراین به اندازه بخوابید تا سالم بمانید.
• مثبت اندیش باشید – افرادی که همیشه نیمه پرلیوان را می بینند و خوش بین هستند عمر طولانی تری دارند و کمتر دچار بیماریهای منجر به مرگ می شوند، افراد بدبین و آنهایی که همیشه نیمه خالی لیوان را می بینند بیشتر بیمار شده و بیشتر از افراد مثبت اندیش به پزشک مراجعه می کنند.
• ورزش برای حفظ شادابی و نشاط – تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه میشیگان نشان میدهد زنانی که ورزش را برای کسب انرژی و افزایش شادابی و نشاط خود انجام میدهند نسبت به زنانی که ورزش را برای حفظ تناسب اندام خود انجام میدهند احتمال تداوم و استمرار ورزش در آنها بیشتر است.
• مدیتیشن (مراقبه ) تحقیقات نشان میدهد انجا م مراقبه و مدیتیشن میتواند از اثرات منفی دسترسی بر روی بدن بکاهد و به افراد کمک می کند که حس خوبی از خود داشته باشند و از طرفی توانایی افراد را در متمرکز کردن و تقویت حافظه افزایش میدهد، سعی کنید روزی 20 دقیقه مراقبه داشته باشید.
• به محض شروع زکام (سرماخوردگی ساده) از آنتی بیوتیک استفاده نکنید استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک سبب مقاوم شدن بدن به آنتی بیوتیکها می شود. از طرفی آنتی بیوتیکها علاوه بر از بین بردن باکتریهای بد، باکتریهای خوب و مفید برای بدن را نیز از بین می برند.
• برای داشتن استخوانهایی قوی و سالم و حفظ آنها باید ویتامین D و کلسیم مصرف کنید، بدن شما چربی و کربوهیدراتها را ذخیره می کند اما قادر به ذخیره کردن پروتئین نمی باشد از این رو سعی کنید در روز حتما ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.
• مواد غذایی فیبر دار مصرف کنید – اکثر افراد بیش از 14 گرم در روز مواد غذایی فیبردار مصرف نمیکنند در حالیکه زنان بویژه در سنین 20 و 30 سالگی به دو برابراین مقدار در روز نیاز دارند.
• مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنند- تحقیقات نشان داده از هر 5 زن، 4 زن در دوران بارداری و زایمان دچار کمبود آهن می شوند که میتواند منجر به خستگی بیش از حد، افکارآشفته و پریشان و همچنین کاهش سیستم ایمنی بدن گردد. بدن ما به 18 میلیگرم آهن در روز نیاز دارد.
• ماهی بخورید – هفته ای 3 بار و هر بار حدود 150 گرم ماهی مصرف کنید. ماهیها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که باعث افزایش قدرت مغز و حافظه شده و همچنین از بیماری افسردگی و بیماری مربوط به عروق کرنر قلب جلوگیری می کند.
• تخم مرغ – حتما میدانید سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین می باشد اما زرده تخم مرغ یک منبع غنی از یک ترکیب شیمیایی به نام choline (کولین) می باشد که برای عملکرد مغز و حافظه و همچنین قلب بسیار مفید است پس خوردن تخم مرغ را کنار نگذارید و سعی کنید در هفته یک الی دو عدد میل کنید.
• مراقب ظروفی که در آن غذا می پزید باشید ، مواد فلزی تشکیل دهنده قابلمه ها و یا تابه های فلزی می توانند به هنگام پخت و پز وارد محتویات غذا شده و از آن طریق وارد بدن ما می شوند که مضربوده و سبب افزایش بیش از حد این مواد در بدن می شوند.
• غذاهای فراوری شده را کمتر مصرف کنید خوردن غذاهایی که میزان فیبر موجود در آنها کمتر از 3 گرم می باشد اما بیش از 10 گرم قند در هر واحد آن وجود دارد واقعا برای سلامتی مضر بوده و احتمال ابتلای به دیابت و بیماری قلبی را افزایش میدهد.
• سوسیس ، کالباس- گوشتهای فراوری شده از قبیل سوسیس و کالباس ها دارای چربی و نمک بیش از حد می باشند و از طرفی دارای نیترات نیز هستند که می توانند منجر به انواع سرطانها شوند، بنابراین مصرف آنها را کاهش دهید.
• شیرین کننده های مصنوعی – تحقیقات نشان میدهد افرادی که از شیرین کننده های مصنوعی (مانند نوشابه های رژیمی ، قند رژیمی و غیره) استفاده می کنند احتمال افزایش وزن در آنها بیشتر است نسبت به افرادی که از این شیرین کننده ها استفاده نمی کنند.
• استفاده از نخ دندان- مسواک زدن فقط 30% میتواند سطح دندانهای شما را تمیز کند در حالیکه استفاده از نخ دندان تمیز کردن دندانهای شما را کامل می کند، مسوا ک زدن بدون استفاده از نخ دندان مثل دوش گرفتن می باشد در حالیکه فقط 70% از بدن خود را شسته باشید.
• صبحانه را فراموش نکنید – این جمله زیاد گفته شده است که صبحانه از مهمترین وعده های غذایی است که حتما میل شود. تحقیقات نشان میدهد کسانی که صبحانه می خورند در طول روز تمایل کمتری به خوردن مواد حاوی چربی و کلسترول نشان میدهند و بر عکس میل به خوردن مواد غذایی فیبر دار دارند که بسیار مفید می باشد. در نتیجه هم سالمتر هستند و هم وزن مناسبتری خواهند داشت.
• ضد آفتاب بزنید- به هنگام بیرون رفتن از منزل حتما ضد آفتاب را بر پوست خود بزنید تا از اشعه های بسیار مضر UVA , UVB نور آفتاب در امان بمانید، به یاد داشته باشید که ضد آفتاب دارای مواد zinc (روی) و یا zinc oxide (اکسید روی) و همچنین Titanium (تیتانیوم) و یا titanium dioxide(دی اکسیدتیتانیوم) باشد.
• یوگا انجام دهید- انجام ورزشهای یوگا میتواند از وزن شما بکاهد زیرا این نوع ورزشها بابهبود بخشیدن ترشحات غددی مانند تیروئید و اندوکرین endocrine و همچنین کاهش دادن میزان هورمون کورتیزول (هورمونی که به هنگام استرس ترشح شده و می تواند سبب چاقی ناحیه شکمی شود) به سلامتی بدن کمک می کند ، این ورزش اگر صبحها انجام شود می تواند سبب افزایش انرژی بدن گردد.
• خاموش نمود ن تلویزیون و لپ تاپ- یک ساعت قبل از خوابیدن، تلویزیون خود را خاموش ولپ تاپ را نیز ببندید. نوری که از این صفحات الکترونیکی بر شما می تابد سبب اختلال در ترشح ملاتونین شده و در نتیجه بر ساعت خواب بدن شما تاثیر گذاشته و شما را دچار بی قراری می کند.
• دوش گرفتن یا نوشیدن یک فنجان دم کرده گیاهی می تواند به شما آرامش دهد و شما را از نظر جنسی و مغزی برای خواب آماده کند تا زودتر به خواب روید.
• خوردن قهوه- قهوه یکی ا ز منابع دارای آنتی اکسیدان و ضد سرطان می باشد، تحقیقات نشان میدهد یک قهوه دم کرده خوب هم طعم و عطر بهتری خواهد داشت و هم میزان تمرکز ، حافظه و یادگیری شما را افزایش میدهد، خوردن 2 الی 3 فنجان قهوه در روز توصیه می شود البته فراموش نکنید که چند ساعت قبل از خواب از خوردن قهوه خودداری کنید تا دچار بی خوابی نشوید.
• پیش بینی کردن حملات قلبی – بهترین روش برای اینکه بدانید آیا دچار حمله قلبی خواهید شد یا نه، می تواند تقسیم کردن اندازه دور کمر باشد بر اندازه دور باسن، دور کمر خود را اندازه گرفته و سپس دور باسن را نیز در پهن ترین قسمت اندازه بگیرید سپس با تقسیم اندازه کمر بر اندازه باسن عددی بدست می آید که اگر 8/0 یا کمتر باشد عددی ایده آل است، در غیر اینصورت باید مراقب خود باشید.
• فکر خود را درگیر مشکلاتتان نکنید – پزشکان معتقدند اکثر زنانی که زمینه ابتلا به افسردگی در انها ایجاد می شود همیشه سعی داشته اند تمام فکر و ذهن خود را مشغول و درگیر مشکلاتشا ن کنند در صورتی که میتوانید با مشغول کردن قسمتی از مغز خود به سایر فعالیتها مانند گوش کردن به موسیقی، پیاده روی رفتن با یک دوست و یا پختن یک غذای جدید، فکرخود را منحرف کرده و در حقیقت ذهن و مغز خود را آرام نمایید.
میزان ضربان قلب خود را بدانید هر چقدر عدد ضربان قلب شما پایین تر باشد قلب شما کمتر مجبور می شود کار کند (این چیز خوبی است) ضربان قلب خود را به هنگام صبح اندازه بگیرید، زمانی که شما بیشترین آرامش و استراحت را داشته باشید میزان ضربان قلب را در 10 ثانیه اندازه گیری کنید سپس آنرا در عدد 6 ضرب کنید. عددی که بدست می آید باید بین 60تا 80 باشد که نرمال است اگر فرد ورزشکاری هستید، ممکن است این رقم پایینتر نیز باشد.
منبع:Mayoclinic