مقالات >> تغذیه >> دانستنی های تغذیه >>
سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS یکی از شایع ترین اختلالات هورمونی در میان زنان در سنین باروری می باشد و تقریباً 5 تا 10% از زنان به آن دچار هستند . در این بیماری ترشح بیش از حد هورمون آنهدروژن (هورمون مردانه) سبب اختلال در عملکرد تخمک گذاری می گردد . در هر دوره قاعدگی ، یک فولیکول حاوی تحمک پس از رشد و آزاد کردن تخمک ، از بین می رود (تخمک گذاری) . در زنان دارای تخمدان پلی کیستیک ، معمولاً تخمک آزاد نمی گردد و تخمدان حاوی توده های چندتایی از فولیکول های نارس می باشد .
کاهش وزن می تواند در کاهش این سندرم ، مؤثر باشد . سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است بدون هیچگونه علامتی باشد و در این حالت معمولاً بی ضرر می باشند . اما در برخی موارد ، این توده های به هم چسبیده (سیست) سبب بروز علائمی می شوند که نشان می دهد فرد دچار سندرم شده است .این علائم معمولاً شامل بروز آکنه ، چاقی و افزایش وزن ، رویش موهای زائد بویژه بر روی صورت و سینه و همچنین متوقف شدن پریود و یا پریودهای نامنظم می باشد که ممکن است منجر به ناباروری نیز بشود . از طرفی زنان مبتلا به این سندرم بیشتر در معرض خطر ابالا به بیماری های قلبی قرار دارند . و مشکلاتی در ارتباط با سطح قند خون و مقاومت در برابر انسولین (دیابت) در این افراد بروز می کند .در سال های اخیر ، این نظریه که نوع رژیم غذایی می تواند درمان این سندرم مؤثر واقع شود مورد توجه قرار گرفته است . تحقیقات نشان داده رژیم غذایی که بتواند سبب کاهش وزن شود می تواند در درمان این سندرم مؤثر باشد . از طرفی افزایش و یا کاهش مصرف برخی مواد غذایی خاص نیز می تواند مفید باشد .
در این جا چندین نوع ماده غذایی را که حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مغذی می باشند و می توانند در درمان سندرم PCOS مفید واقع شوند به شما معرفی می کنیم .
1- برگهای شلغم :
این گیاه از زمانهای بسیار قدیم (4000 سال قبل از میلاد ) شناخته شده و مورد استفاده قرار می گیرفته است . برگهای سبز شلغم دارای کالری بسیار کمی بوده ولی حاوی ترکیبات مغذیی هستند که می تواند سبب کاهش وزن شده و همچنین به درمان سندرم PCOS کمک می کند ، این برگها حاوی ویتامین C و کلسیم می باشند ، کلسیم موجود در برگهای سبز شلغم به علت پایین بودن اسید اگزالات در این برگها ، می تواند سریع جذب بدن شود ؛ اسید اگزالات موجود در سایر سبزیجات مانع از جذب کلسیم موجود در آنها می شود .
2- جو
جو یکی از غلاتی است که در درمان سندرم PCOS بسیار مفید می باشد . جو نه تنها کالری کمی دارد بلکه از نظر شاخص گلیسمیک(GI) نیز بسیار پایین می باشد . غلاتی که شاخص گلیسمیک آنها بالا می باشد سریعاً در بدن شکسته و تجزیه شده و در نتیجه سبب ئافزایش ناگهانی سطح گلوکز خون می شوند و این امر به نوبه خود سبب تحریک غده پانکرآس در ترشح مقادیر زیادی انسولین می گردد . میزان معینی از انسولین برای بدن لازم و ضروری می باشد ، اما مقادیر بیش از اندازه انسولین می تواند منجر به بروز مقاومت در برابر انسولین و چاقی شود ، و این امر منجر به تشدید علایم ناشی از سندرم PCOS می گردد ؛ بنابراین مواد غذایی مانند جو که دارای (GI) پایین می باشد مدت زمان هضم آن ها در بدن طولانی تر بوده و افزایش سطح قند خون در بدن تدریجی می باشد نه ناگهانی و در نتیجه سطح انسولین خون نیز ناگهانی افزایش نمی یابد . مواد غذایی (GI) پایین سبب می شود که افراد برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری نمایند زیرا انرژی حاصل از این نوع مواد غذایی به کندی و به تدریج در بدن آزاد می شود .
3- دارچین
دارچین دارای ترکیبات ویژه ای است که می تواند از افزایش ناگهانی انسولین و بروز مقاومت در برابر انسولین تا حد زیادی جلوگیری کرده و در نتیجه می تواند از بروز چاقی و سندرم PCOS نیز جلوگیری کند . استفاده از دارچین به میزان نصف قاشق چای خوری در روز ، می تواند از نوسانات سطح قند خون جلوگیری کرده و سبب کاهش احساس گرسنگی و ولع در خوردن مواد غذایی گردد .
دارچین به علت دارا بودن ترکیبات خاص و با کاهش میزان سرعت خالی شدن معده از مواد غذایی به مدت طولانی تر در درون معده ، می تواند از افزایش ناگهانی قند خون که پس از خوردن مواد غذایی به وجود می آید ، جلوگیری کند .
4- قارچ
یکی از مواد غذایی مناسب برای افراد مبتلا به سندرم PCOS ، قارچ ها می باشند . قارچ ها علاوه بر کم کالری بودن حاوی ویتامین های گروه B بویژه ویتامین B2 می باشند که برای عملکرد غده تیروئید و متابولیسم بدن ضروری می باشد و می تواند از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کند . قارچ همچنین حاوی ویتامین B3 می باشد که می تواند سطح قند خون را در حالت تعادل نگه داشته و از نوسانات آن جلوگیری کند . قارچ را می توان به شکل خام و یا پخته مصرف نمود ، با افزودن کمی آب لیموترش می توانید از سیاه شدن قارچ ها به هنگام مصرف جلوگیری کرد .
5- کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مفیدترین مواد غذایی برای زنان مبتلا به سندرم PCOS می باشد . بروکلی علاوه بر کم کالری بودن کمتر از 1% چربی دارد و از شاخص گلیسمیک (GI) پایینی برخوردار می باشد . کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از کلسیم می باشد ؛ کلم بروکلی را می توان به شکل خام و یا بخار پز شده مصرف نمود ؛ به هنگام بخار پز نمودن توجه داشته باشید که ساقه کلم بروکلی دیرتر از گل های آن پخته می شود و بهتر است ساقه و گل ها را جدا کرده و گل ها را دیرتر بخار پز نماییم .
6- ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع ویتامین D می باشد . کاهش ویتامین D در بدن می تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند سندرم PCOS ، ناباروری ، افزایش وزن و مقاومت در برابر انسولین گردد . علاوه بر ویتامین D ، ماهی سالمون دارای ویتامین B6 ، ویتامین B3 و منیزیم نیز می باشد ؛ این ترکیبات به ثابت ماندن سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید آن جلوگیری می کند و همچنین در متعادل کردن سطح هورمون های بدن و باروری نیز مؤثرند . لازم به ذکر است که در مصرف ماهی سالمون زیاده روی نکنید (دو بار در هفته مناسب است ) زیرا مصرف بیش از اندازه آن سبب بروز مسمومیت می شود (به علت وجود جیوه) .
7- جوانه گندم
جوانه گندم یکی از مناسب ترین مواد غذایی برای سندرم PCOS می باشد . جوانه گندم سرشار از ویتامین B6 (پیریدوکسین) می باشد و با مصرف یک فنجان جوانه گندم در روز می توان 75% از نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کرد . جوانه گندم همچنین منبع خوبی از سایر ویتامین های گروه B بوده و حاوی روی (Zinc) نیز می باشد و از طرفی حاوی منیزیم فراوانی می باشد . جوانه گندم را به طرق مختلف می توان استفاده کرد ، در انواع سالادها ، در تهیه نان و یا در سوپ ها و آش ها و ...می توان از آن استفاده کرد . نگهداری طولانی مدت جوانه گندم سبب فساد و ترشیدگی آن می شود زیرا جوانه گندم حاوی چربی های غیر اشباع می باشد . برای نگهداری جوانه گندم آنرا درون ظرف در بسته و در محیط خنک و خشک قرار دهید که به دور از تابش نور خورشید باشد .
8- تخم آفتابگردان
تخمه آفتابگردان اگرچه دارای کالری زیاد می باشد اما با مصرف آن در حد اعتدال می توان از مزایای فراوان آن در جهت سلامتی استفاده کرد . تخمه افتابگردان حاوی ترکیبات مغذی فراوانی است که می توان در کاهش علائم ناشی از سندرم PCOS مؤثر باشد . تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B6 (پیریدوکسین) می باشد که هر دوی این ویتامین ها در کاهش علائم ناشی از سندرم PCOS مؤثرند . مصرف یک فنجان تخمه آفتابگردان در روز می تواند 31% از نیاز بدن به این ویتامین B6 را برآورده کند . تخمه آفتابگردان ، علاوه بر ویتامین های گروه B حاوی روی (Zinc) و منیزیم نیز می باشد که هر دوی این مواد معدنی در کاهش سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS مؤثرند .
9- کلم
کلم یکی از بهترین منابع گیاهی است که حاوی کلسیم ، انواع ویتامین ها و انواع مواد معدنی می باشد ، کلسیم دارای نقش اساسی در تشکیل تخمک و همچنین رشد فولیکول موجود در تخمدانها می باشد .کلم را به شکل خام در انواع سالادها مصرف کرده می توان برگهای کلم را تفت داده و در کنار غذا همراه با کمی پیاز خرد شده و سیر له شده و کمی روغن زیتون آنرا مصرف کرد .
10 – سینه مرغ
اگر نگران افزایش وزن و یا سندرم PCOS می باشید ، سینه مرغ یکی از گزینه های مناسب مواد غذایی می باشد . سینه مرغ حاوی پروتئین فراوان و چربی و کربوهیدرات کم می باشد . سینه مرغ همچنین حاوی ویتامین های گروه B مانند ویتامین B3 و B6 می باشد . ویتامین B3 ، بویژه در افرادی که بر اثر بروز مقاومت بدن در برابر انسولین سایز دور کمر آنها در حال افزایش می باشد ، مناسب است . ویتامین B6 نیز دارای نقش اساسی در جلوگیری از اختلالات هورمونی بوده و در باروری نیز مؤثر است ، از طرفی وجود ویتامین B6 برای جذب روی در روده لازم است .
11- دانه های کنجد
دانه کنجد حاوی ترکیبات مغذی فراوانی است که در کاهش علائم سندرم PCOS مؤثر است . این دانه های بسیار کوچک منبع بزرگی از ویتامین B6 می باشد ، مصرف نصف فنجان دانه کنجد می تواند تا حد زیادی نیاز بدن به ویتامین B6 را تأمین کند . علاوه بر این ، کنجد حاوی منیزیم ، اسیدهای چرب سالم و یک منبع گیاهی مناسب برای تأمین کلسیم بدن می باشد . دانه کنجد همچنین حاوی روی (Zinc) نیز می باشد ، می توان از دانه کنجد در تهیه انواع سالاد و یا سایر غذاها استفاده کرد .
12- ریشه شیرین بیان
ریشه شیرین بیان حاوی ترکیبات ویژه ای است که می تواند تستوسترون موجود در پلاسمای خون را بطور چشمگیری کاهش دهد و در نتیجه در کاهش برخی علائم ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS مانند بروز آکنه و رویش موهای زائد مؤثر است . محققان دریافتند ترکیبات ویژه موجود در ریشه شیرین بیان (گلیسیوهیزین) می تواند سبب کاهش و یا توقف فعالیت آنزیم تولید کننده تستوسترون گردد . البته لازم به یادآوری است که مصرف مداوم و بیش از اندازه شیرین بیان می تواند سبب بروز فشار خون ، سر درد ، مشکلات قلبی ، کمبود پتاسیم و ورم شود . .
13- دانه خشخاش
دانه های ریز خشخاش ، حاوی ترکیبات مغذی فراوانی بوده و دارای فواید زیادی در حفظ سلامتی بدن از جمله کاهش علائم ناشی از PCOS می باشد . . دانه های خشخاش علیرغم اینکه بسیار ریز می باشند اما دارای کلسیم فراوان ، منیزیم ، ویتامین های گروه B و همچنین روی می باشند ، که تمامی این ترکیبات در پیشگیری و کاهش علایم ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک مؤثرند .
14- ماهی تن
ماهی تن ، یکی از مناسب ترین مواد غذایی برای زنانی است که دچار افزایش وزن بوده و می خواهند با کاهش وزن خود با علائم ناشی از تخمدان پلی کیستیک نیز مبارزه کنند . هر قوطی کنسرو ماهی تن ، حاوی 33 گرم پروتئین می باشد . مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین سبب می شود که بدن کالری بیشتری بسوزاند تا بتواند این مواد غذایی پروتئین دار را به خوبی هضم و جذب کند . علاوه بر این ، ماهی تن حاوی ویتامین های گروه B و همچنین ویتامین D می باشد که هر دو در کاهش سندرم PCOS مؤثرند . لازم به یادآوری است که نباید در مصرف ماهی تن زیاده روی کرد زیرا مصرف زیاد آن می تواند سبب بروز مسمومیت (به سبب وجود جیوه) شود . از طرفی زنان باردار و مادران شیرده و یا زنانی که قصد باردار شدن دارند نباید در مصرف آن زیاده روی کنند .