رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش کردن

مقدار انرژی که می توانید برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشید و همچنین خوب انجام دادن تمرینات ورزشی ، بستگی به مواد غذایی و نوشیدنی هایی دارد که روز قبل و یا چند ساعت قبل از انجام تمرینات بدنی خورده شده است . نوع و مقدار مواد غذایی خورده شده همچنین بر سوزانده شدن میزان چربی ، گلیکوژن و یا حتی بافت ماهیچه ای بدن نیز تأثیر می گذارند . اگر مواد غذایی خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشند در حین انجام تمرینات ورزشی ، متوجه خواهید شد که انرژی لازمه را برای انجام تمرینات ورزشی و یا ادامه آن ندارید و نمی توانید تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام دهید و یا حتی بدتر آنکه در صورت عدم وجود سوخت کافی و مناسب برای ورزش کردن ، به جای سوزانده شدن بافت چربی بدن عضلات و ماهیچه ها سوزانده شده تحلیل می روند .

با داشتن رژیم غذایی صحیح و مناسب می توانید میزان انرژی لازمه را برای انجام تمرینات ورزشی فراهم کرده و همچنین تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب و مفید انجام دهید . مقدار و نوع کربوهیدراتی که مصرف می کنید و همچنین در نظر گرفتن زمان مناسب برای صرف مواد غذایی قبل از انجام تمرینات بدنی ، همگی کمک خواهند کرد از بروز مشکلاتی که معمولاً در حین ورزش کردن ممکن است اتفاق بیافتد از قبیل : خستگی ، ضعف و یا درد شدید و ناگهانی جلوگیری شود . در این مقاله سعی شده تا یک راهکار عملی و مناسب در جهت داشتن رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش کردن را بیان کنیم .

چرا قبل از ورزش غذا بخوریم ؟

یکی از دلایل خوردن مواد غذایی قبل از انجام تمرینات ورزشی ، ثابت نگه داشتن قند خون حین انجام تمرینات ورزشی می باشد ؛ از طرفی گرسنگی به تأخیر افتاده و خطر بروز مشکلاتی از قبیل دردهای شدید و ناگهانی و کاهش قند خون (هیپوگلیسمیا) جلوگیری می شود .
نباید انتظار داشته باشید ماده غذایی که قبل از ورزش می خورید به عنوان سوخت بافتهای عضلانی مورد استفاده قرار گیرد ، زیرا بدن وقت کافی برای تبدیل کردن ماده غذایی به گلیکوژن (اصلی ترین سوخت مورد نیاز ماهیچه ها ) را ندارد و از اینرو بدن مجبور است از ذخایر موجود گلیکوژن و چربی استفاده نماید .
با توجه به اینکه برای پر شدن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها 24 ساعت وقت لازم می باشد بنابراین مواد غذایی که روز قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف کرده اید ، مهم می باشد . برای اغلب تمرینات ورزشی ، لازم است که رژیم غذایی روزانه برای فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد حاوی 280 تا 350 گرم کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها تأمین گردد .

چرا نباید با شکم گرسنه  ورزش کرد ؟

ورزش کردن با شکم خالی هرگز توصیه نمی شود ، بویژه اگر قصد دارید قدرت بدنی ، قدرت تحمل و کارآیی خود را با انجام تمرینات ورزشی بهبود ببخشید .اگر با شکم گرسنه تمرینات ورزشی را انجام دهید احتمال اینکه در حین انجام تمرینات احساس ضعف و بی حالی داشته باشید ، زیاد است ، بنابراین خوردن یک میان وعده سبک چند ساعت قبل از ورزش به شما کمک می کند که تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستی و بی حالی نداشته باشید . از طرفی اگر مغز سوخت کافی را دریافت نکند علاوه بر اینکه احساس ضعف و بی حالی در شما ایجاد می شود تمرکز خود را نیز از دست می دهید و احتمال آسیب دیدگی حین انجام تمرینات ورزشی بیشتر می گردد . همچنین ممکن است دچار گیجی و منگی ، ضعف و لرزش شده (علائم ناشی از افت قند خون ) و در نهایت سبب می شود که نتوانید تمرینات بدنی را ادامه دهید و مجبور به متوقف کردن آن شوید .
از آنجایی که ورزش کردن با شکم گرسنه ، سبب کاهش قند خون و گلیکوژن عضلات می گردد خیلی زود احساس خستگی و ضعف خواهید داشت . مانند اتومبیلی که بنزین تمام کرده است ، بدن شما نیز دچار بی رمقی و توقف خواهد شد . اگر در باک اتومبیل شما بنزین کمی وجود داشته باشد نمی توانید با ان به یک مسافرت طولانی بروید ، بنابراین زمانی که بدن شما به مدت چند ساعت سوختی دریافت نکرده نمی توان انتظار داشت که بتوانیم تمرینات ورزشی سخت و طولانی را انجام دهیم .

قبل از ورزش چقدر بخوریم ؟

مقدار غذایی که قبل از تمرینات ورزشی باید خورد به وزن افراد بستگی دارد (افراد سنگین وزن به غذای بیشتری نیاز دارند ) و همچنین به میزان شدت و سختی تمرینات ورزشی و طول مدت انجام آنها بستگی دارد (برای انجام ورزش های سخت و طولانی تر ، بیشتر باید خورد ). بطور کلی ، اگر کمتر از 2 ساعت ورزش می کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود ، حدود یک گرم کربوهیدرات (بطور مثال 70 کیلوگرم ، 70 گرم کربوهیدرات) و یا 400 تا 600 کالری دریافت کنید . برای ورزش های طولانی تر و همچنین ورزش های استقامتی ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدوداً دو گرم کربوهیدرات (یا 600 تا 800 کالری) لازم می باشد .خوردن مواد غذایی دقیقاً چند دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی ، کار درستی نمی باشد زیرا سبب می شود که شما حین انجام تمرینات ورزشی احساس سنگینی ، پری و کسلی داشته باشید .

چه موقع غذا بخوریم ؟

بهترین زمان برای خوردن مواد غذایی قبل از ورزش 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی می باشد . بدن باید فرصت کافی برای هضم مواد غذایی خورده شده را داشته باشد . اگرچه زمان دقیق صرف یک وعده غذایی قبل از شروع ورزش بستگی به برنامه روزانه افراد دارد ؛ به هر جهت این زمان را باید طوری تنظیم کرد که به هنگام ورزش نه تنها احساس گرسنگی و یا سنگینی و پری ندارید بلکه کاملاً احساس راحتی دارید .
طبق تحقیقات انجام شده ، خوردن یک وعده غذای نسبتاً پر کربوهیدرات و کم چربی ، 3 ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه می دهد که ورزش طولانی تر و بهتری داشته باشید .

محققان دو گروه از ورزشکاران را مورد تحقیق قرار دادند ، از گروهی خواسته شد 3 ساعت قبل از شروع ورزش و گروه دیگر 6 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند . سپس از هر دو گروه خواستند به مدت 30 دقیقه بر روی ترد میل پیاده روی کنند در ابتدا با سرعت زیاد ، سپس سرعت را زیادتر کرده تا زمانی که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانند به پیاده روی ادامه دهند . گروهی که 3 ساعت قبل از پیاده روی بر روی ترد میل ، غذا خورده بودند به مدت طولانی تری بر روی ترد میل پیاده روی کردند نسبت به گروهی که 6 ساعت قبل غذا خورده بودند .

آیا ورزش کردن با شکم گرسنه ، سبب چربی سوزی بیشتر می شود !؟

اغلب مردم معتقدند که با شکم خالی ورزش کردن سبب می شود که سریع تر وزن کم کنند . اما در واقع بهترین روش خوردن یک میان وعده سبک 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش می باشد .در نتیجه سطح گلوکز خون افزایش یافته و همچنین سرعت تحلیل رفتن بافت عضله (گلیکوژن) نیز کاهش می یابد و از طرفی به شما این توانایی را می دهد که سخت تر و طولانی تر ورزش کرده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید .
محققان معتقدند یکی از اثرات منفی ورزش کردن با شکم خالی ، احساس خستگی پس از کمی ورزش کردن می باشد در نتیجه شما مجبور می شوید که ورزش را با شدت کمتری انجام داده و کالری کمتری بسوزانید ؛ بطور کلی ورزش کردن با شکم خالی و یا در زمانی که روزه هستید سبب کاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنین بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلانی و تحلیل رفتن آن می گردد .

سؤال : من عادت دارم که صبحها ناشتا ورزش کنم آیا کار درستی است !؟

جواب – بسیاری از ورزشکاران (دونده ها ) معتقدند که با شکم پر نمی توانند به خوبی ورزش کنند و احساس تهوع و درد و ناراحتی در قسمت معده دارند ، اما بهتر این است تا جایی که امکان دارد خود را عادت دهید که قبل از ورزش مواد غذایی حتی به میزان خیلی کم بخورید و معده شما خالی نباشد در نتیجه انرژی شما بیشتر شده ، دوام آورده و طولانی تر ورزش می کنید .
انواع مواد غذایی پر کربوهیدرات را امتحان کنید تا متوجه شوید کدامیک از آن ها برای شما مفیدتر بوده و کارآیی شما را به هنگام ورزش بیشتر می کنند ، بطور مثال : یک برش نان تست ، یک عدد موز ، یک فنجان ماست ، کمی کورن فلکس و یا مشتی از میوه های خشک از قبیل : کشمش ، زردآلو (قیسی) .

اگر معده شما نمی تواند مواد جامد را تحمل کند ، می توانید مواد غذایی مایع را بیازمایید مانند : انواع آب میوه ها (رقیق شده با آب ) ، اسموتی و شیر . حتماً قبل از ورزش یک فنجان آب (150 تا 250 میلی لیتر) و یا آب میوه های رقیق شده با آب بنوشید ؛ این عمل سبب می شود که از کم آبی بدن حین ورزش جلوگیری شود . اگر شما به هیچ وجه نمی توانید قبل از ورزش کردن چیزی بخورید ، حتماً روز قبل از ورزش کردن خوب بخورید و هم چنین اگر ناشتا ورزش می کنید ، پس از ورزش صبحانه کامل بخورید .