مقالات >> تغذیه >> دانستنی های تغذیه >>
صبحانه يكی از مهم‌ترين وعده‌های غذايی است كه خوردن آن تأكيد شده اما متأسفانه، امروزه اهميت چندانی به آن داده نمی شود و اغلب افراد، خوردن صبحانه را از رژيم غذايی خود حذف كرده و در عوض ناهار را مفصل می خورند. تحقيقات نشان داده كودكانی كه ناهار آنها مواد غذايی سالم و مغذی می باشد فعاليت فكری بهتر و هوشياری و تمركز بالاتری دارند. كنترل كردن كودكان در خوردن مواد غذايی و اينكه چه بخورند و چه نخورند و فهماندن اين مطلب كه چه مواد غذايی سالم‌تر و مناسب‌تر برای آنها می باشد، كار سختی است.
تسليم نشدن كودكان در برابر وسوسه خوردن پيتزا، نوشابه، و سيب زمينی سرخ كرده و مواد غذايی از اين قبيل كار دشواری می باشد؛ بنابراين پدران و مادران، به‌ويژه مادران وظيفه دارند كودكان را به سمت و سوی تغذيه مناسب و مفيد هدايت كرده و با ترفندهای مؤثر و مناسب، آنها را به سمت خوردن مواد غذايی سالم تشويق و ترغيب كنند.
• اگر قرار است فرزندان شما، ناهار را در مدرسه و در بيرون از منزل صرف كنند بهتر است مواد غذايی سالم و با كيفيت رادر منزل برای آنها آماده و همراه آنها كنيد تا در مدرسه و به‌هنگام وقت ناهار، آن را ميل نمايند. از دادن انواع غذاهای آماده (Fast food) و غذاهای فرآوری شده مانند سوسيس و كالباس به فرزندان جداً اجتناب نمائيد. زيرا اين نوع غذاها حاوی مقادير زيادی سديم و يا ساير مواد افزودنی می باشد كه برای بدن بسيار مضرند.
• اگر فرزند شما، غذايی را كه ديشب در منزل تهيه كرده و شامل مرغ و سبزيجات می باشد، دوست دارد می توانيد باقی مانده غذا را در ظرف مخصوص غذا (كه غذا را گرم نگه می دارد) ريخته و برای ناهار فرزندتان آماده كنيد، حتی می توانيد كوفته ريزه (كوفته قل‌قلی) درست كرده و آن را به شكل يک ساندويچ خوشمزه برای ناهار او آماده نمائيد؛ اگر غذای شب برنج و سبزيجات بوده می توانيد آن را با چندين تكه گوشت مرغ و يا گوشت قرمز همراه كرده و برای ناهار او در نظر بگيريد.
• می توان در وعده ناهار بجای خوردن ساندويچ سوسيس و كالباس، چيپس و شيرينی، مواد غذايی سالم‌تری مانند خوردن ساندويچ مرغ همراه با كمی ميوه مانند انگور، و يا كمی سبزيجات مانند هويج را در نظر گفت.
• اگر قرار است كه فرزند شما، ناهار با خود ببرد بهتر است ظرف غذای مناسبی را برای او تهيه نمائيد كه غذا را گرم و تازه نگه دارد. البته به او يادآوری نمائيد كه قبل از خوردن غذا، دستهايش را بشويد.
وعده غذايی سالم و متعادل
تا جايی كه امكان دارد از تمامی گروه‌های غذايی موجود در هرم غذايی، در وعده‌های غذايی خود بگنجانيد. در اينجا نكاتی را برای داشتن يک وعده غذايی مناسب و متعادل ذكر می كنيم.
غلات كامل (سبوسدار)
• هميشه از نان‌هايی كه با آرد سبوسدار تهيه شده‌اند، استفاده كنيد.
• برای مزه‌دار كردن ذرت بو داده (پاپ كورن) از كمی دارچين و شكر استفاده كنيد و يا برای نمكی كردن آن از كمی پنير پارمزان بجای نمک استفاده كنيد. ذرت بوداده با چنين طعم و مزه‌ای، يک ميان وعده كامل و سالم می باشد.
• اگر بچه‌ها دوست دارند بر روی كيک آنها، كمی كره ماليده شود بهتر است از كره بادام زمينی استفاده كنيد؛ تارت‌های ميوه‌ای جايگزين مناسبی برای شيرينی های خامه‌ای هستند.
• برای كودكان خود بيسكويت‌های سبوسدار كه حاوی فيبر بالا و چربی كم می باشند، خريداری كنيد.
• بجای استفاده از نان ساندويچی ساده از نان‌های ساندويچی سبوسدار و يا نان ذرت استفاده كنيد.
ميوه‌ها
• هر فصل ميوه‌های خاص خود را دارد، سعی كنيد به كودكان خود ميوه‌های مخصوص همان فصل را بدهيد زيرا هم تازه بوده و هم از طعم و مزه بهتری برخوردار می باشند.
• ميوه‌ها را هميشه شسته شده و آماده در دسترس بچه‌ها قرار دهيد، پرتقال را پوست گرفته، گلابی و سيب را به قطعات كوچک بريده و در دسترس بچه‌ها قرار دهيد.
• به بچه‌ها، ميوه‌های خشک شده مانند انواع توت، كشمش و ساير ميوه‌های خشک شده بدهيد.
• به‌جای استفاده از انواع مرباها و ژله‌ها، به كودكان خود ساندويچ كه كره بادام زمين بر روی آن ماليده شده و تكه‌هايی از موز، كشمش و يا توت خشک بر روی آن ريخته‌ايد، بدهيد.
سبزيجات
• سبزيجات خام مانند كرفس، هويج و .... را به قطعات كوچک بريده و آنها را همراه با يک سس سالم و مفيد مانند سس پستو، سالسا، حموس، كره بادام زمينی و يا هر نوع سس ديگری كه فرزند شما دوست دارد، به كودكان خود بدهيد.
• از سبزيجات خرد شده در ساندويچ بچه‌ها و يا سوپی كه برای آنها تهيه می كنيد، استفاده نمائيد.
• از كلم بروكلی خرد شده و يا گل كلم همراه با تكه‌هايی از پنير استفاده كرده و به‌عنوان ميان وعده سالم به كودكان خود بدهيد.
لبنيات
• به كودكان خود برای خريدن شير، پول توجيبی بدهيد و يا يک شير پاكتی در هر وعده ناهار همراه آنها سازيد تا در مدرسه ميل نمايند.
• خوردن پنير يكی از روش‌های مناسب برای تأمين كلسيم و پروتئين مورد نياز كودكان می باشد بنابراين تكه‌هايی از انواع پنير را می توانيد در ناهار آنها وارد كنيد.
• يک بطری دوغ كوچک و يا يک ماست كوچک را با ناهار آنها همراه كرده تا در مدرسه ميل كنند.
• در صورت تمايل كودكانتان، ميوه‌های مورد علاقه آنها را خرد كرده و در ماست بريزيد تا آنها ميل كنند.
• تكه‌هايی از پنير را با گوجه فرنگی خرد شده همراه كرده و آن را به كودكانتان بدهيد تا ميل كنند.
• اگر كودک شما خوردن شير كاكائو را به شير ساده ترجيح می دهد، او را از اين نوشيدنی منع نكنيد. زيرا خوردن شير كاكائو از اصلاً شير نخوردن بهتر است.
پروتئين
• اگر كودک شما، علاقه چندانی به خوردن گوشت ندارد، ايرادی نيست؛ می توانيد پروتئين غذای او را از ساير منابع غذايی تأمين كنيد، اگر كودک شما به سنی رسيده كه می تواند انواع مغزها را به‌خوبی جويده و بخورد و آلرژی نسبت به برخی از مغزها ندارد می توانيد با دادن مغزهايی مانند: بادام، فندق، بادام زمينی و تخم آفتابگردان و يا دانه سويا، پروتئين غذای او را تأمين كنيد در ضمن می توانيد از كره بادام زمينی و يا ساير كره‌هايی كه از مغزها تهيه می شود استفاده كنيد.
• تخم‌مرغ، منبع خوبی برای تأمين پروتئين بدن می باشد، می توانيد يک عدد تخم‌مرغ پخته شده را با ناهار فرزند خود همراه كنيد تا به مدرسه برده و ميل كند.
• اگر كودک شما سالاد مرغ، تخم‌مرغ و يا تن ماهی را دوست دارد می توانيد از اين فرصت استفاده كرده و كمی از ساير سبزيجات را وارد سالاد مورد علاقه او نمائيد تا ميل كند. هويج فرنگی خرد شده و يا كرفس و كدو و حتی خيار را خرد كرده و با سالاد او مخلوط نمائيد.
• حموس و يا سسی كه از لوبيای پوره شده درست می شود سرشار از فيبر و پروتئين می باشد. می توانيد آنها را با غذای فرزند خود همراه كرده تا ميل كند.
• می توانيد با مخلوط كردن انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته و...) همراه با ميوه‌های خشک شده و كمی شكلات چيپسی، كودک خود را به خوردن آنها تشويق نمائيد تا بدينگونه پروتئين مورد نياز كودک شما تأمين گردد.
منبع : سايت webMD
مترجم : نوری فرد