مقالات >> تغذیه >> دانستنی های تغذیه >>
ميان وعده‌ها (اِسنک ها) چرا؟
اِسنک ها به ميان وعده‌های غذايی كم‌حجم يا مواد غذايی ساده سبک گفته می شود. اكثر ما عادت داريم 3 وعده غذايی كامل در طول روز داشته باشيم، اما سالم‌تر اين است كه وعده‌های غذايی خود را كوچک و كم‌حجم كرده و به‌جای 3 وعده، 5 وعده غذايی اما سبک و مختصر داشته باشيم. در اين روش، بدن ما در تمام طول روز يک جريان پيوسته‌ای از مواد مغذی، انرژی ها و قند خون را دريافت كرده و از طرفی فشار كمتری بر روی دستگاه گوارش و سيستم سوخت و ساز بدن وارد می شود. زيرا زمانی كه 3 وعده غذايی و در وعده غذاهای حجيم و زيادی را مصرف می كنيم فشار وارده بر سيستم گوارش بسيار زياد می شود. با اشاره به نكته «كم بخور، هميشه بخور» و داشتن 5 وعده غذايی كوچک و سبک –اِسنک- می توانيم از يک رژيم غذايی سالم، مغذی و مقوی بهره برده و در ضمن با خوردن اين مواد غذايی سالم و مغذی احساس سيری كرده و از پرخوری جلوگيری كنيم؛ در زير به 5 مورد از اين مواد غذايی اشاره می شود:
1- مغزها و دانه‌ها
سالم و اشتها آور؛ مغزها و دانه‌ها از بهترين گروه اسنک ها می باشند. با خوردن دانه‌ها و مغزها در حد متعادل نه بيش از اندازه در هر روز می توانيم جريان خون و وضعيت عضلات خود را بهبود بخشيم.
دانه‌ها و مغزها سرشار از آمينو اسيدی به نام «آرجنين» arginine– می باشند كه برای مقابله با بيماری های قلبی، ناباروری، ناتوانی جنسی و فشار خون بالا بسيار مفيدند. اين امينو اسيد هم‌چنين دوره‌های درمانی را تسريع كرده و می تواند سبب تحريک غدة هيپوفيز در مغز گردد. غدة هيپوفيز ترشح هورمون‌های رشد را بر عهده دارد كه ترشح اين هورمون‌ها پس از سن 35 سالگی به‌سرعت كاهش می يابد؛ و اين بدان معنی است كه پس از 35 سالگی با كاهش يافتن ترشح هورمون‌های رشد علائم مربوط به پيری در بدن ظاهر می شوند:
پوست خاصيت الاستيكی خود را از دست می دهد، ماهيچه‌ها تحليل رفته و ضعيف می شوند از طرفی بافت استخوانی نيز تراكم خود را از دست داده و ضعيف می گردد، قدرت باروری كاهش می يابد و ساير علائم پيری شروع به ظاهر شدن می كنند. بسياری از مغزها و دانه‌ها منبع خوبی از ويتامينE هستند، آنها هم‌چنين دارای اسيدهای چرب امگا3- و ليگنن می باشند كه می توانند ما را در برابر بيماری های قلبی و هجوم علائم پيری محافظت نمايند.
از انواع دانه‌ها و مغزها می توان: بادام، دانه‌های كنجد، تخمه كدو، تخمه آفتابگردان، پسته، گردو و بادام زمينی را نام برد. البته لازم به ذكر است كه خوردن اين دانه‌ها و مغزها بصورت خام بهتر است تا شور و تفت داده شده. از خوردن دانه‌ها و مغزهای مانده و كهنه بپرهيزيد.
2- خوردن روازنه يک يا چند عدد سيب
دلايل زيادی برای «روزانه يک سيب خوردن» وجود دارد. تحقيقات انجام شده نشان داده است افرادی كه در هفته 5 سيب يا بيشتر می خورند ريه‌های سالم‌تری داشتند نسبت به افرادی كه اصلاً سيب نمی خورند. دانشمندان هم‌چنين تائيد كرده‌اند كه سيب می تواند به داشتن يک قلب سالم كمک كند. ميوه‌هايی مانند سيب كه دارای «پكتين» می باشند اگر روزی يک يا دو عدد خورده شوند می توانند سبب كاهش كلسترول خون گردند. پكتين هم‌چنين می تواند به جلوگيری از سرطان روده كمک نمايد، سرطان روده يكی از علل شايع مرگ و مير در افراد بالای 60 سال می باشد.
3- انواع توت‌ها
تابستان فصل فراوانی ميوه‌های آبدار و گوشتی مانند انواع انگور، و انواع توت‌ها می باشد. اين ميوه‌ها سرشار از آنتی اكسيدانها می باشند. پوست اين ميوه‌ها كه به رنگ‌های متنوع قرمز و بنفش و.... ديده می شود غنی از تركيبات ريبوفلاونوئيد و آنتی اكسيدان‌هايی می باشند كه سبب كاهش راديكال‌های آزاد در بدن می گردند. فلاونوئيدها آنتی اكسيدان‌های بالقوه‌ای هستند كه به كاهش التهاب‌ها كمک كرده و حتی می توانند مؤثرتر از آسپرين باشند!
انواع گيلاس و آلبالو دارای تركيبات «آنتوسيانين» می باشند كه غدة پانكراس را براي ترشح هورمون انسولين تحريک می كنند. دانشمندان چينی معتقدند كه انواع گيلاس و آلبالو می تواند به بيماران ديابتی كمک نمايد. اين تركيبات هم‌چنين با كاهش دادن سطح كلسترول خون سبب حفاظت بدن در مقابل سرطان، آرتروز و بيماری های قلبی می شوند.
4- آوكادو: مجموعه‌ای از مواد مغذی
در ميان بسياری از مواد مغذی آنتی اكسيدان، گلوتاسيون يكی از آنتی اكسيدان‌های بسيار مهم می باشد كه اين تركيب بطور طبيعی در ميوة آوكادو (هم‌چنين در گردو، ماهی، مارچوبه) وجود دارد؛ گلوتاسيون از 3 آمينو اسيد به نام‌های گليسين، گلوتاميک اسيد، وسيستين تشكيل شده. گلوتاسيون، سلول‌های ايمنی بدن را كنترل و تنظيم می كند و در مقابل سرطان از بدن محافظت كرده و در دفع سموم از بدن كمک می كند. كمبود گلوتاسيون در بدن می تواند در ايجاد بيماری های ديابت، كبد، قلبی، و هم‌چنين پيری زودرس مؤثر باشد.
آوكادو هم‌چنين منبعی از«ال- سيستين» L-Cysteine می باشد كه بدن را در برابر اثرات مضر آلودگی هوا، مواد شيميایی، تشعشات مضرّ، الكل و سيگار محافظت می كند. اين ماده هم‌چنين می تواند سبب تقويت سيستم ايمنی بدن گردد و بدن را در مقابل بيماری های قلبی محافظت كرده و سبب تقويت عضلات نيز می گردد. اين ماده به رشد مو و ناخن نيز كمک می كند.
5- زرد آلو، ضد پيری
يكی از مواد غذايی مهمی كه افراد درة «هونزا» واقع در كوه‌های هيماليا بسيار مصرف می كنند زردآلو می باشد، مردم اين منطقه به داشتن طول عمر معروف می باشند. تحقيق نشان داده است كه زردآلو نسبت به ساير مواد غذایی از كاروتينوئيد فراوانی برخوردار است. كاروتينوئيدها، آنتی اكسيدان‌هايی هستند كه در پيشگيری از بيماری های قلبی مؤثرند و سبب كاهش كلسترول بدِ خون شده و بدن را در مقابل سرطان محافظت می كنند و علائم پيری را به تأخير می اندازند.
منبع : سايت webMD
مترجم : نوری فرد