مقالات >> تغذیه >> دانستنی های تغذیه >>
اگر در وضعیت رژیم بسر میبرید لزومی‌ندارد از تمامی‌غذاهای مورد علاقه خود کاملا چشم پوشی کنید. تنها کافی است خوردن مواد غذایی را تحت کنترل خود درآورده و زیاده روی نکنید! از طرفی اگر میان وعده هایی که میخورید بسیار پر کالری بوده و حاوی روغن، و یا قند و شکر فراوان هستند باید در خوردن آنها تجدید نظر کنید. نکته مهم در مورد میان وعده های ناسالم اینست که اغلب دارای حجم کم اما کالری بسیار زیاد می‌باشند لذا پس از خوردن این مواد غذایی چندان احساس سیری نکرده و خیلی زود گرسنه میشوید و در نتیجه مجددا مجبور میشوید به سراغ خوردن مواد غذایی رفته و این امر سبب افزایش وزن و چاقی میشود، بنابراین سعی کنید میان وعده های خود را مدیریت کرده و مواد غذایی را به عنوان میان وعده مصرف کنید که علاوه بر کم حجم بودن شما را برای ساعتها سیر نگه دارند تا مجبور نشوید به سراغ خوردن هله هوله بروید.
نکاتی در مورد میان وعده های سالم
- سعی کنید از میان وعده هایی استفاده کنید که حاوی فیبر باشند و اگر در تهیه میان وعده ها از آرد استفاده شده حتما آرد سبوس دار باشد.
- میان وعده ها حاوی مقداری پروتئین باشد.
- میان وعده ها حاوی اسیدهای چرب سالم (اسیدهای غیر اشباع) باشد زیرا روغنهای حاوی اسیدهای چرب اشباع از روغنهای ناسالم و مضر می‌باشند.
- میان وعده هایی که شامل مقادیر مناسبی کربوهیدرات، پروتئین و روغن های سالم (اسیدهای چرب غیر اشباع) باشند فرایند هضم و جذب آنها طولانی شده و در نتیجه فرد بمدت طولانی احساس سیری کرده و کمتر سراغ خوردن هله هوله های ناسالم میرود.
- چندین پیشنهاد برای تهیه میان وعده هایی که کمتر از 100 کالری دارند برخی از میان وعده ها فقط حاوی یک ماده غذایی هستند. بطور مثال یک فنجان تمشک می‌تواند بعنوان یک میان وعده بحساب آید که میتوان آنرا با کمی‌ماست همراه کرد.
1. میوه ها و سبزیجات
مواد غذایی که در زیر پیشنهاد می‌شوند، مواد غذایی کم کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی هستند که میتوان بعنوان میان وعده ها از آنها استفاده کرد.
* یک فنجان تمشک
* یک فنجان انبه خرد شده
* یک فنجان انگور
* یک فنجان تمشک آبی
* 30 گرم کشمش
* یک عدد سیب کوچک همراه با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی
* یک فنجان کلم بروکلی همراه با یک قاشق پوره نخود
* نصف فنجان آوکادو
* یک فنجان سالاد مخلوطی ازبرگهای سبز کاهو و یا اسفناج همراه با یک قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
* یک ساقه کرفس همراه با 2 قاشق کره بادام زمینی
* نصف فنجان ذرت و یا لوبیا
2. لبنیات
مواد لبنی برای سیر نگه داشتن افراد به مدت طولانی بسیارمناسب می‌باشند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که به میزان زیادی از مواد لبنی کلسیم دار استفاده می‌کنند در مواد دفعی آنها چربی بیشتری دیده میشود نسبت به افرادی که رژیم غذایی آنها از کلسیم کمتری برخوردار می‌باشد.
بنابراین مصرف مواد لبنی در حد متعادل می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
* نصف فنجان پنیر کم چرب همراه یک سوم فنجان آناناس خرد شده
*یک لیوان ماست و یا دوغ کم چرب
*نصف فنجان آب سبزیجات مانند آب اسفناج، ماست و یا دوغ کم چرب، آبمیوه طبیعی
*30 گرم پنیر کم چرب چدار
3. مواد غذایی سیر کننده
زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید به جای اینکه بسراغ مواد غذایی ناسالم مانند چیپس و پفک بروید میتوانید ازمواد غذایی سالمی‌که در زیر پیشنهاد میشود استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر رفع گرسنگی، مواد غذایی مفید را به بدن می‌رساند.
* 15 گرم بادام
*15 گرم انواع مغزها بطور مخلوط (پسته ، بادام، فندق، گردو و...)
* یک چهارم فنجان انواع دانه ها (تخم کدو، تخم آفتابگردان و...)
* 2 فنجان پاپ کورن بدون نمک و مزه دار شده با چاشنی های گیاهی
* 1 عدد تخم مرغ پخته
*2 برش نازک ژامبون همراه با گوجه فرنگی و کاهو
* 30 گرم ماهی سالمون دودی همراه با مقداری پنیر خامه ای
* چند ساقه کرفس همراه با 30 گرم ماهی تن و یک قاشق غذاخوری ماست
4. مواد غذایی گرم
بعضی اوقات یک میان وعده گرم می‌تواند چنان شما را سیرنماید که احساس گرسنگی نکنید. در اینجا چندین مورد از مواد غذایی سالم اشاره میشود:
* نصف فنجان جو پخته شده
* یک فنجان شیر کاکائو داغ همراه با یک عدد سیب کوچک
5. سایر خوراکیها
حتی زمانیکه در رژیم بسر میبرید، میتوانید از خوردن برخی خوراکیهای خوشمزه لذت ببرید. اما تنها شرط آن خوردن در حد متعادل است نه بیش از اندازه
* 10 عدد اسماتیز با مغز بادام زمینی
* چند عدد پاستیل میوه ای
*نصف فنجان یخ در بهشت (پرتقالی و یا هر میوه دیگر)
* نصف فنجان ماست کم چرب
*3 تکه کاکائو (85%) و 3 عدد قیسی (زردالوی خشک شده)
منبع:yahoohealth