چگونه آهن مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای، کمبود آهن است و زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود آهن می باشند. هموگلوبین نوعی پروتئین است که کمک می کند تا گلبول های قرمز خون بتوانند اکسیژن را به سرتاسر بدن برسانند، از طرفی بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد؛ بنابراین بدون آهن کافی، تمام دستگاه های بدن دچار مشکل می شوند.برای افزایش سطح آهن مورد نیاز بدن باید از تغذیه خوب و مناسب برخوردار بود و از مکمل های مناسب استفاده کرد.

برآورد شده است که 9% از زنان و 2% از مردان دچار آنمی ناشی از کمبود آهن هستند، قاعدگی در زنان که هر ماه رخ می دهد سبب می شود بیشتر دچار فقر آهن شوند. از دست دادن خون در دوران قاعدگی می تواند منجر به کم خونی شود.

میزان شیوع کم خونی ناشی از فقر آهن در مردان جوان 2% ، و در زنان سفیدپوست 9-12% و در زنان مکزیکی- آمریکایی و سیاه پوست 20% می باشد. 9% از بیماران بالای 65 سال، که مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن بودند در ارزیابی های صورت گرفته، متوجه شدند که دچار سرطان دستگاه گوارش هستند. توصیه می شود زنان باردار از نظر کم خونی ناشی از فقر آهن مورد بررسی های دوره ای قرار گیرند.استفاده از مکمل های فقر آهن برای نوزادان 6-12 ماه توصیه می شود. یکی از اولین آزمایشات برای تشخیص کم خونی، اندازه گیری «فریتین» خون می باشد. کم خونی علل مختلفی دارد و برای بررسی آن نیاز به انجام آزمایشات متعدد می باشد؛ در برخی مواقع برای تشخیص قطعی کم خونی، نیاز به بیوپسی مغز استخوان می باشد.

کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری باید برای اطمینان از نداشتن کم خونی ناشی از فقر آهن، آزمایش خون بدهند و میزان هموگلوبین خون آنها بررسی شود. میزان هموگلوبین خون آنها باید 10-20 گرم در لیتر باشد. اگر میزان هموگلوبین خون کم بود ممکن است دچار عدم جذب آهن خوراکی، خونریزی مداوم و یا ضایعه و آسیب ناشناخته باشند. برای سایر افراد که سنین بالای 50 سال هستند، بررسی های آندوسکوپی و کولونوسکوپی توصیه می شود.

کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از شایع ترین کمبودهای وابسته به تغذیه، در سرتاسر جهان می باشد. این کمبود می تواند سبب کاهش توان کاری در جوانان شده و برروی رشد ذهنی و حرکتی کودکان و نوجوان تاثیر منفی بگذارد. شواهد حاکی از آن است که کمبود آهن بدون کم خونی، می تواند بر قوه شناختی دختران نوجوان تاثیر بگذارد و همچنین در زنان بزرگسال سبب بروز خستگی شود. کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند  بر عملکرد قوه بینایی و شنوایی تاثیر منفی داشته باشد و همچنین ممکن است سرعت رشد قوه شناختی در کودکان را کند نماید.

اندازه گیری آهن خون

اندازه گیری سطح آهن خون از طریق انجام یک آزمایش ساده خون که به آن آزمایش سرم فریتین می گویند، انجام می شود. در این آزمایش میزان مولکول های آهن، میزان پروتئین موجود در سلول ها به نام فریتین که سبب ذخیره آهن می شود، اندازه گیری می گردد.

اگر مقدار فریتین در خون، پایین باشد نشان دهنده پایین بودن سطح آهن خون نیز می باشد. اگر میزان فریتین خون مابین 20-80 باشد، حاکی از سلامت فرد است، اما اگر پایین تر از 20 باشد، فرد دچار فقر آهن است و اگر بیشتر از 80 باشد، آهن بدن وی بیش از اندازه است.

میزان فریتین خون می تواند افزایش یابد و حتی بیش از 1000 برسد اما اگر میزان آهن بالای 80 باشد نشان دهنده وجود مشکل می باشد؛ در حالیکه اگر میزان آهن زیر 20 باشد واقعا نگران کننده بوده و نشان دهنده کم خونی است. اگر میزان آهن بین 40-60 باشد نرمال و قابل قبول است. باید توجه داشت که میزان آهن خون نباید از حد معینی بالاتر رود زیرا می تواند سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی به ویژه در مردان شود.

مناسب ترین روش برای افزایش سطح آهن خون

یکی از روش های افزایش میزان آهن، گنجاندن مواد غذایی حاوی آهن در رژیم غذایی و با استفاده از مکمل های آهن می باشد. بعضی اوقات ممکن است افراد به علل خاصی دچار عدم توانایی در جذب آهن باشند؛ در این صورت استفاده از مکمل ها ضروری تر به نظر می رسد.

آهن موجود در مواد غذایی به دو شکل می باشد:آهن هم و آهن غیرهم، زمانی که آهن باپروتوپرفرین 5 ترکیب می شود آهن هم شکل می گیرد.  10 تا 20 درصد از آهن هم مورد نیاز بدن از طریق تغذیه تامین می شود. گیاهان دارای آهن غیرهم می باشد اما مواد غذایی حیوانی هر دو نوع آهن (هم و غیرهم) را دارا هستند.

از نظر تغذیه ای، دنبال کردن یک برنامه غذایی مغذی که حاوی محصولات حیوانی سالم و پاک (به ویژه حیوانات علفزار) و سبزیجات برگ پهن و سبز می باشد، نیاز به آهن تا حد زیادی تامین می شود. اگر فردی علی رغم پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و حاوی آهن، دچار فقر آهن است باید به دنبال علل دیگری در بدن باشیم. مانند بیماری «اتو ایمیون» که فرد را دچار فقر آهن کرده است. بسیار مهم است که اگر فردی تحت این شرایط دچار فقر آهن شده باشد باید فرد با استفاده از مکمل های خاص آهن برای یک دوره معینی درمان شود.

مکمل های آهن

مکمل های آهن معمولا به دو شکل وجود دارند، به شکل «فروس» و یا «فریک» از آهن هستند. آهن فروس بهترین شکل آهن برای جذب شدن در بدن می باشد و اکثر قرص های آهن حاوی آهن فروس هستند.

 مکمل های آهن فروس، معمولا به سه نوع یافت می شوند: فروس سولفات، فروس فیومارات، فروس گلوکانات، هر سه نوع قرص خوب هستند، برخی از ترکیبات مانند ویتامین C و بتائین سبب افزایش جذب آهن در بدن می شوند.

ویتامین C

ویتامین C که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود از اکسیداسیون ترکیبات فروس در بدن جلوگیری می کند، فروس برای جذب آهن در بدن و همچنین ساخت هموگلوبین ضروری می باشد. بدون وجود ترکیبات آنتی اکسیدان در بدن، آهن موجود در بدن به مقدار زیاد اکسید شده و با تولید مواد زائد سمی سبب بروز بیماری های مزمن می شود.

نقش ویتامین C در جذب آهن

نیاز بدن به آهن، با میزان انرژی مورد نیاز بدن یکسان نیست، یعنی بدن برای هر واحد انرژی به آهن بیشتری نیاز دارد. میزان آهن دریافتی بدن از طریق مواد غذایی را می توان با افزایش مصرف غذاهای سرشار از آهن و همچنین مواد غذایی که به جذب آهن در بدن کمک می کنند مانند اسید اسکوربیک، گوشت و ماهی افزایش داد، همچنین با کاهش دادن مصرف مواد غذایی که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند، (مانند انواع فیتات و تانن ها) می توان به افزایش میزان آهن موجود در بدن کمک کرد. نقش اسید اسکوربیک، در جذب آهن بسیار مهم می باشد زیرا سبب جلوگیری از تشکیل ترکیبات آهن غیرقابل جذب و غیرقابل حل شده و همچنین سبب می شود آهن سریع تر جذب غشاء سلولی شود.

بتائین- Betaine

بسیاری از افرادی که دچار کم خونی ناشی از فقر آهن هستند، تولید اسید هیدرو کلریک در معده آنها کم می باشد، علت این امر ابتلا به نوعی سندرم می باشد. از طرفی کم بودن اسید معده هم یکی دیگر از عوامل مهم در کمبود آهن بدن می باشد، مکمل هایی که دارای بتائین HOL می باشند، جذب آهن را افزایش می دهند.

منبع:webmd