چگونه سرطان را از خود دور کنیم؟

مقالات >> سلامت >> سرطان >>

بیماریهای سرطانی اغلب بر اثر سبک زندگی نادرست بروز می کنند! با رعایت کردن یکسری موارد بهداشتی و سالم از قبیل: نکشیدن سیگار، نخوردن مشروبات الکلی، انجام تمرینات ورزشی و داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب می توان خطر بروز سلولهای سرطانی و پیشرفت آنها را کاهش داد. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش ابتلا به سرطان، استفاده از مواد غذایی ضد سرطان در رژیم غذایی روزانه افراد می باشد. مواد غذایی وجود دارند که سبب ایجاد سلولهای سرطانی می شوند لذا باید آنها را از عادات غذایی روزانه خود حذف نمود. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی مناسب و سالم می توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در نتیجه از بروز بیماریهای سرطانی پیشگیری کرد. در این جا مواد غذایی ضد سرطان را به شما معرفی می کنیم:

1. استفاده از مواد غذایی با منشاء گیاهی

مواد غذایی گیاهی نوعا ً شامل سبزیجات، میوه جات، غلات کامل( سبوسدار) و انواع مغزها می باشند. این مواد غذایی سر شار از فیبر و آنتی اکسیدان بوده و می توانند اثرات منفی رادیکالهای آزاد در بدن را خنثی نمایند. رادیکالهای آزاد سرطانزا می باشند. دوسوم از مواد غذایی روزانه شما باید شامل سبزیجات و میوه جات بوده و یک سوم بقیه شامل لبنیات، ماهی و گوشت می باشد. تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی کامل و غیر فرآوری شده که به شکل طبیعی خود نزدیکترند استفاده کنید، مواد غذایی فرآوری شده فاقد مواد مغذی بوده و در نتیجه نمی توانند بدن را در برابر بیماریهای سرطانی محافظت کنند. در این جا روشهایی را که می توان از مواد غذایی که منشاء گیاهی دارند استفاده کرد برای شما ذکر می کنیم:

• برای صبحانه- به هنگام صرف صبحانه از میوه جات و انواع مغزها و هم چنین جو پرک شده استفاده کنید.

• برای ناهار- اگر از ساندویچ استفاده می کنید آنرا پر از کاهو و گوجه فرنگی نمائید. در سالاد خود از انواع لوبیا، نخود، و سایر سبزیجات استفاده کنید. از نانهای قهوه ای برای درست کردن ساندویچ خود استفاده کنید. هویج و میوه ها را به بشقاب خود اضافه کنید.

• برای شام، در پاستای خود از سبزیجات تازه و برنج قهوه ای استفاده کنید. از سیب زمینی تنوری (پخته شده در فر) همراه با کلم بروکلی، ماست و سس گوجه فرنگی استفاده کنید . به جای درست کردن سس های پر چرب و خامه ای برای پاستا، از سس های گوجه فرنگی که با روغن زیتون نیز همراه شده اند استفاده نمائید. به جای استفاده از دسر های پر چرب از میوه جات استفاده کرده و یا تکه ای شکلات تیره میل کنید. استفاده از مواد غذایی ارگانیک (اگر در دسترس می باشند) بهتر از مواد غذایی غیر ارگانیک بوده زیرا عاری از هر گونه مواد آفت کش و شیمیایی و سرطانزا می باشند.

2. استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر

مواد غذایی ارگانیک سرشار از فیبر می باشند این قسمت از گیاهان که هضم نشده باقی می مانند به پاکسازی دستگاه گوارش کمک کرده و سبب حرکت مواد غذایی در روده ها می شوند و در نتیجه به دفع مواد سرطانزا از سیستم گوارش کمک می کنند. در این جا چند نکته را برای وارد کردن فیبر در رژیم غذایی روزانه یادآور می شویم.

• به جای استفاده از برنج سفید از برنج فهوه ای استفاده کنید.

• به جای استفاده از چیپس سیب زمینی از پاپ کورن (بدون کره و نمک) استفاده کنید.

• سیب زمینی تنوری شده همراه با پوست را جایگزین پوره سیب زمینی نمائید.

• از سس های مایونز و پر چرب در سالاد استفاده نکنید و به جای آن از هویج، کرفس، فلفل دلمه ای همراه با سس سالسا استفاده کنید.

• تا جایی که مقدور می باشد از خوردن شیرینی خود داری نمائید و به جای ان از مافین که با آرد سبوسدار تهیه شده استفاده کنید.

• از نانهای تهیه شده از آرد سبوسدار استفاده کنید.

• خوردن سیب با پوست را توصیه می کنیم.

مواد غذایی که حاوی ترکیبات ضد سرطانی می باشند را ذکر می کنیم: جو پرک، جو دوسر، برنج قهوه ای، نان قهوه ای، انواع مرکبات، انواع سیب، موز، توت فرنگی، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، بلوبری، انبه، زرد آلو، نخود فرنگی، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج،
بروکلی، انواع جوانه ها (ماش، عدس و ...) و سبزیجات دارای برگ سبز تیره و پهن مانند کاهو.

3. کاهش مصرف گوشت

تحقیقات نشان می دهد خطر ابتلا به سرطان در افراد گیاهخوار50% کمتر است نسبت به افرادی که گوشتخوار می باشند، زیرا گوشت فاقد فیبر و یا ترکیبات مفید ضد سرطان می باشد. از طرفی گوشت حاوی چربیهای اشباع که برای سلامتی مضر می باشند، است. استفاده از مواد غذایی حاوی چربی می تواند سبب تشکیل مواد سرطانزا در بدن شود. در این جا استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین و سالم را به شما معرفی می کنیم:

• میزان مصرف گوشت قرمز در رژیم غذایی روزانه خود را به حداقل(15%) برسانید.

• از آن جایی که میزان چربیهای اشباع در گوشت قرمز زیاد می باشد بهتر است مصرف آن را کم کنید.

• بهتر است مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که حاوی پروتئین می باشند را افزایش دهید تا پروتئین کافی را به بدن خود برسانید، انواع لوبیا- بُنشن- حاوی پروتئین بوده و جایگزین مناسبی برای گوشت می باشند.

• انواع ماهی، بوقلمون و مرغ از گوشتهای کم چربی بوده و می توان از آنها بیشتر استفاده کرد.

• تا جایی که امکان دارد از خوردن گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، ژامبون، سالامی خودداری می کنید، زیرا این مواد غذایی حاوی چربیهای ناسالم و مضر برای بدن بوده و ممکن است زمینه ساز بیماریهای سرطانی شوند.

4. کاهش مصرف انواع چربیها

همه چربیها، سرطانزا نمی باشند. چربیهایی نیز وجود دارند که می توانند از بروز سرطان جلوگیری کنند! چربیهای ناسالم و مضّر همان چربیهای ترانس و چربیهای اشباع می باشند که در تخم مرغ،گوشت قرمز، و لبنیات پر چرب وجود دارند. برای نگهداری بهتر روغن های گیاهی، آنها را ئیدروژنه می کنند( جامد شدن روغن) و این امر سبب تشکیل چربیهای ترانس در روغن های جامد می شود. این دو نوع چربی( ترانس و اشباع) بسیار سرطانزا می باشند. چربیهای سالم و مفید از منابع گیاهی به دست می آیند و انواع مغزها ( گردو، بادام و...)، روغن زیتون، آووکادو و روغن کانولا از این دسته اند. اسیدهای چرب امگا3-که در ماهی سالمون و تخم کتان به میزان فراوان وجود دارند، ضد التهاب بوده و با تقویت سلولهای مغز و سلولهای قلب در سلامتی بدن نقش مهمی دارند. نکاتی پیرامون استفاده از چربیها را برای شما ذکر می کنیم:

• مصرف تخم مرغ، گوشت قرمز، کره و لبنیات پرچرب را کاهش دهید زیرا این مواد غذایی حاوی چربیهای ناسالم اشباع می باشند.

• تا جایی که امکان دارد به هنگام پخت و پز از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و یا روغن کانولا استفاده کنید.

• به بر چسب های مواد غذایی توجه کرده و ترکیبات به کار رفته در تولید ماده غذایی را بدانید از این طریق می توانید مواد غذایی تولید شده را که حاوی روغن هیدروژنه می باشند از سبد مواد غذایی خود حذف نمائید.

• اگر گوشت مصرف می کنید تا جایی که امکان دارد از خوردن چربیهای همراه گوشت اجتناب نمائید بطور مثال مرغ را با پوست نخورید زیرا پوست مرغ حاوی چربیهای مضر می باشد.

• مواد غذایی مانند دانه های کنجد، بادام، فندق، گردو، تخم کدو منابع خوبی از چربیهای سالم بوده و می توانید از آنها در سوپ و یا سالاد خود استفاده کنید.

• می توانید از روغن تخم کتان که حاوی چربیهای سالم می باشد استفاده کنید البته نه برای پخت و پز، زیرا حرارت دیدن روغن کتان، خواص مفید آنرا از بین می برد.( در سالاد استفاده شود).

• مواد غذایی آماده مانند انواع دونات، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، چوب شور، و انواع شیرینی ها حاوی چربیهای ترانس و مضر می باشند، بنا بر این از مصرف آنها اجتناب کنید.

• مصرف ماهی را به یک تا دوبار در هفته برسانید، ماهی ساردین گزینه مناسبی برای دارا بودن چربیهای سالم می باشد.

5. استفاده از مواد غذایی ضد سرطان

مصرف چندین نوع ماده غذایی ضد سرطان همزمان با هم می تواند تاثیرات دفاعی و تقویتی آنها بر روی بدن و سیستم ایمنی بدن را افزایش داده و اثرات ضد سرطانی آنها را دو چندان کند. آنتی اکسیدانها، ویتامینها اثرات خوبی بر روی کارکرد سلولهای بدن و سلامتی آنها دارند.

• با مصرف مداوم انواع سبزیجات و میوه ها می توانید بتاکاروتن، ویتامین C، سلنیوم و ویتامین E لازم را به بدن برسانید.

• انواع میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام فیتوکمیکال بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند.

• ادویه ها و چاشنی هایی وجود دارند که نه تنها به غذا طعم و مزه مطبوع می دهند بلکه اثرات ضد سرطانی نیز دارند مانند : پودرکاری، زنجفیل، سیر، زردچوبه، رُز ماری، گشنیز و ریحان.

• سعی کنید روزانه حداقل 3 لیتر آب بنوشید . این کار علاوه بر اینکه سبب کاهش مواد سمی و زائد در بدن می باشد می تواند نقل و انتقال مواد مغذی به اندام های مختلف بدن را تسریع کند.

6. روشهای سالم در پخت مواد غذایی

مواد غذایی اغلب در اثر روش های نادرست پخت و پز، خواص مفید خود را از دست داده و برای بدن مضر می شوند. بنابر این تا جایی که امکان دارد از روش های مناسب و سالم برای پخت و پز مواد غذایی استفاده کنید تا مواد غذایی مغذی و مناسب به بدن برسد. در این جا مواردی را ذکر می نمائیم:

• مواد غذایی اغلب در اثر حرارت دیدن زیاد و بیش از اندازه پختن، مواد مغذی خود را از دست می دهند، بنابر این به هنگام پخت مواد غذایی بویژه سبزیجات، آنها را تا جایی بپزید که فقط کمی نرم شوند با این روش ویتامینها و مواد معدنی و مورد نیاز در آنها حفظ می شود.

• تا جایی که امکان دارد از مصرف گوشت به صورت کباب شده( ذغالی و بر روی آتش) و یا دودی شده خودداری کنید. گوشتهای فرآوری مانند سوسیس و کالباس حاوی مواد سرطانزا می باشند بنابراین مصرف آنها را محدود کنید.

• اگر گوشت را به طریق باربکیو تهیه می کنید توجه داشته باشید که آنرا نسوزانید و یا بیش از حد حرارت ندهید زیرا حرارت بالا سبب تشکیل ترکیبات سرطانزا در مواد غذایی گوشتی می شود.

• روغن ها را در ظروف کاملاً در بسته و دور از نور نگهداری کنید، زیرا نور و حرارت و هوا سبب فساد روغن و مضر شدن آن می گردد.

• به جای استفاده از گوشتهایی که مواد نگهدارنده بر آنها زده شده ، از گوشتهای تازه استفاده کنید.

• از مصرف مواد غذایی فاسد و گندیده شده خودداری نمائید، میوه های خراب شده حاوی مواد سمی و سرطانزا به نام آفلاتوکسین می باشند.

• به هنگام استفاده از مایکروفر برای پخت مواد غذایی، از ظروفی استفاده کنید که مناسب برای مایکروفر می باشند.
بنابر این، با توجه به مطالب گفته شده در می یابیم که نه تنها آن چیزی که می خوریم مهم است بلکه چگونه پختن آن نیز دارای اهمیت ویژه ای می باشد! عادات غذایی، نحوه پخت و پز مواد غذایی و چگونگی نگهداری آنها همگی می توانند خطر ابتلا به بیماریهای سرطانی در افراد را کم و یا زیاد نمانید.

منبع: سایت cancer
مترجم: نوری فرد