کم خوابیدن سبب چاقی می شود !

آیا از اینکه روزهای تعطیل دلی از عزا در آورده و در خوردن زیاده روی کنید نگرانید !؟ یک هدیه ویژه به خود بدهید ، خواب .

اکنون تعداد زیادی از مطالعات و پژوهش ها حاکی از آنست که نداشتن خواب کافی می تواند اثرات سویی بر سلامت انسان داشته باشد . از افزایش اشتها و چاقی گرفته تا خطرات بزرگتری مانند فشار خون بالا و دیابت .
«از این رو خواب کافی می تواند برای مردم مفید باشد در حالی که بسیاری از مردم دقیقاً نمی دانند که دچار کم خوابی هستند .» دکتر (جیمز کانگ ویچ) استاد دانشگاه کلمبیا این مطلب را اظهار داشت .

طبق گزارشی جدید که در مجله (Sleep) خواب منتشر شد در این گزارش عنوان شده با نگاهی به گذشته یعنی سال های 1910 مردم نه تلویزیون داشتند و نه کامپیوتر و بازی های ویدیویی که آنها را تا پاسی از شب بیدار نگه دارد در نتیجه مردم بطور متوسط 9 ساعت در شب می خوابیدند . تقریباً یک قرن بعد ، افراد بطور متوسط 7 ساعت در شب می خوابند و در حدود یک سوم افراد حدود 6 ساعت و یا کمتر در شب می خوابند .
اکثر افراد به 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند که متأسفانه به 7 ساعت کاهش یافته است . اثرات سوء کم خوابی چیزی فراتر از احساس خستگی و یا کج خلقی و اخمو شدن است . کوتاه کردن خواب مستلزم اینست که در زمان بیداری به بدن سوخت برسانیم و این باعث می شود که بیشتر بخوریم به ویژه غذاهایی که سهل الوصول و بسیار پر کالری هستند و با کمال تعجب متوجه می شویم که کوتاه کردن خواب می تواند به عنوان یک عامل خطرزای مهم در بروز چاقی و بیماری دیابت2 ظاهر شود .

در حقیقت ، زمانی که کانگ ویچ و همکارانش نتایج تحقیقی را که بر روی تقریباً 9000 نفر در سنین 32 تا 86 صورت گرفته بود به دقت بررسی کردند دریافتند که کم خواب ها یعنی افرادی که در شب 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند احتمال ابتلای به دیابت نوع 2 تقریباً دو برابر در آنها بیشتر بود نسبت به افرادی که 7 ساعت و یا بیشتر در شب می خوابیدند .
تحقیق دیگری که توسط همین گروه صورت گرفت همچنین حاکی از آنست که در کم خواب ها احتمال ابتلا به چاقی تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی است که به مقدار کافی می خوابند . پس بهتر است که در طول سال کمی هم به خواب خود اهمیت دهیم ، مخصوصاً روزهای تعطیل فرصتی برای جبران کردن کم خوابی است البته اگر روزهای تعطیل خود را با برنامه های دیگری همچون خرید ، آشپزی ، مسافرت ، مهمانی و یا انجام سایر کارهای عقب مانده پر نکنیم : خوابیدن حتی فقط یک ساعت از حد معمول می تواند بسیار خطرناک باشد . در تحقیق دیگری تعداد زیادی از افراد بزرگسال و جوان به مدت فقط یک ساعت از خواب شبانه محروم شدند . در طی 6 روز اشتهای آنها افزایش یافت و سطح قند خون آنها نیز به شدت بالا رفت به حدی که در آستانه ابتلا به بیماری دیابت قرار گرفتند اما زمانی که آنها را دوباره به خواب معمولشان بر گردانیدند نتایج درست بر عکس شد و همه چیز به حالت نرمال بازگشت .

سایر تحقیقات نشان دهنده آن است که کم خوابی بر روی سطح لپتین خون اثر گذاشته و آنرا کاهش می دهد ، لپتین هورمونی است که تنظیم سیری را بر عهده دارد . زمانی که سطح لپتین کاهش می یابد یعنی به فرد فرمان می رسد که به کالری بیشتری نیاز دارد و باعث تحریک شدن اشتها و احساس گرسنگی می شود .دقیقاً به همین علت است که در افراد کم خواب احتمال بیشتر شدن اشتها و بیش از اندازه خوردن افزایش می یابد .
اگر نمی توانید طوری برنامه ریزی کنید که از خواب بیشتری بهره مند شوید ، حداقل سعی کنید از لحاظ جسمی فعالیت بیشتری داشته باشید زیرا : ورزش می تواند از اثرات کمبود خواب که سبب مقاومت بدن در برابر انسولین (پیش زمینه ابتلا به دیابت) می شود جلوگیری کند پس کمبود خواب یک عامل خطرزا برای ابتلا به بیماری دیابت است .

همچنین فعالیت جسمی بیشتر سبب می شود که از خواب بهتری در طول شب برخوردار شوید . بنابراین توصیه می شود که روزانه 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید . شما می توانید در طول روز 6 بار پیاده روی و هر بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید و یا 3 بار پیاده روی هر دفعه به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید و یا می توانید این 30 دقیقه را پشت سر هم پیاده روی کنید . بستگی به وقت شما دارد که چگونه آنرا تنظیم کنید انجام دادن هر یک از این حالت های پیاده روی بهتر است از هرگز انجام ندادن آن .

سعی کنید چربیهای خوب را جایگزین چربی های بد کنید ، بنابراین به هنگام پخت و پز از روغن هایی غیر اشباع مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کرده و همچنین غذاهایی مصرف کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشند که در ماهی ، آووکادو و کره نباتی و بعضی از کره ها مانند کره بادام زمینی وجود دارد .

اگر وقت کافی برای خوابیدن طولانی ندارید ، چرت زدن هم بد نیست . سعی کنید حدوداً ساعت 3 بعد از ظهر چرتی بزنید زیرا محققان معتقدند این بهترین ساعت برای استراحت کردن بدن می باشد ، آنها معتقدند خواب کافی انرژی بیشتری به ما می دهد و سبب می شود فعال تر و خلاق تر باشیم و احساس بهتری داشته باشیم . اگر برای خواب خود اهمیت بیشتری قائل شویم آن گاه می توانیم انرژی بیشتری برای انجام کارهای مهم در زندگی داشته باشیم .

منبع:webmd